經期第一天可以適度進行臀部訓練，但需降低運動強度并避免腹部受壓動作。主要影響因素有激素水平波動、子宮內膜脫落狀態(tài)、個體痛經程度、運動習慣基礎以及訓練動作選擇。

1、激素水平：

月經初期雌激素和孕激素驟降，可能引發(fā)疲勞感和關節(jié)松弛。此時進行負重訓練需減少30%-50%常規(guī)重量，避免因激素變化導致的運動損傷風險。黃體期殘留的松弛素可能影響髖關節(jié)穩(wěn)定性，深蹲類動作要控制幅度。

2、內膜脫落：

經期第一天子宮內膜正處于集中脫落階段，高強度訓練可能加重盆腔充血。建議選擇孤立臀肌的彈力帶側步走或跪姿后踢腿，避免涉及核心發(fā)力的硬拉或臀橋變式，防止增加腹內壓影響經血排出。

3、痛經程度：

原發(fā)性痛經者應優(yōu)先處理痙攣癥狀，可改用坐姿器械訓練減輕腰部負擔。若出現(xiàn)頭暈、惡心等經前期綜合征表現(xiàn)，則需暫?？棺栌柧?。輕中度痛經者可嘗試用泡沫軸放松梨狀肌緩解不適。

4、運動基礎：

有長期訓練習慣的女性，身體對經期運動的耐受性更強，可保持60%常規(guī)訓練量。初學者建議改為徒手訓練或瑜伽球輔助動作，如靠墻靜蹲保持30秒×3組，既能激活臀肌又避免過度消耗體能。

5、動作篩選：

優(yōu)先選擇單關節(jié)運動替代復合動作，例如彈力帶螃蟹步替代負重深蹲。避免包含脊柱屈曲的早安式體前屈，可改為俯臥髖伸展。訓練中每完成1組需補充50-100ml溫水，防止脫水加重經期不適。

經期運動期間建議穿著高腰壓縮褲提供腹部支撐，訓練后及時更換衛(wèi)生用品。飲食上增加含鎂食物如香蕉、黑巧克力緩解肌肉緊張，補充高鐵蛋白如鴨血、豬肝彌補經血流失。保持每日30分鐘散步促進盆腔血液循環(huán)，但需避免跳躍性動作。出現(xiàn)異常出血或劇烈腹痛應立即停止訓練并就醫(yī)檢查。