37歲女人為什么越來(lái)越胖
關(guān)鍵詞：
女人
37歲女性體重增加與基礎(chǔ)代謝下降、激素變化、生活方式調(diào)整、肌肉流失及慢性壓力有關(guān)。
1、代謝減緩：
女性30歲后基礎(chǔ)代謝率每十年下降2%-3%，熱量消耗減少易致脂肪堆積。建議增加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練如跳繩、波比跳每周3次，配合力量訓(xùn)練深蹲、平板支撐維持肌肉量?？勺稍儬I(yíng)養(yǎng)師調(diào)整每日攝入減少300-500大卡。
2、激素波動(dòng)：
圍絕經(jīng)期前雌激素水平起伏影響脂肪分布，孕酮下降導(dǎo)致腹部脂肪囤積。醫(yī)院可檢測(cè)AMH評(píng)估卵巢功能，必要時(shí)采用激素替代療法。天然調(diào)節(jié)可食用亞麻籽、豆制品補(bǔ)充植物雌激素。
3、活動(dòng)減少：
職場(chǎng)久坐、家務(wù)替代運(yùn)動(dòng)使日均步數(shù)不足6000步。設(shè)置手機(jī)提醒每小時(shí)站立辦公5分鐘，選擇爬樓梯代替電梯。周末進(jìn)行游泳、騎行等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)45分鐘以上。
4、肌肉流失：
30歲后每年流失1%肌肉組織，肌少癥降低靜息耗能。阻抗訓(xùn)練應(yīng)占運(yùn)動(dòng)計(jì)劃40%，使用彈力帶或小啞鈴進(jìn)行肱二頭肌彎舉、弓步蹲等動(dòng)作。每日蛋白質(zhì)攝入需達(dá)1.2-1.5g/kg體重。
5、壓力肥胖：
皮質(zhì)醇升高促使內(nèi)臟脂肪堆積，夜食癥候群多發(fā)。正念冥想每天15分鐘可降低壓力激素，睡前2小時(shí)避免藍(lán)光刺激。血清素補(bǔ)充可食用香蕉、黑巧克力等色氨酸食物。
飲食建議采用地中海飲食模式，增加三文魚(yú)、堅(jiān)果等優(yōu)質(zhì)脂肪，控制精制碳水?dāng)z入在每日100g以內(nèi)。運(yùn)動(dòng)組合推薦晨間空腹有氧+晚間抗阻訓(xùn)練，睡眠保證7小時(shí)以上。定期檢測(cè)體脂率比體重更具參考價(jià)值，腰圍超過(guò)80cm需就醫(yī)排查多囊卵巢綜合征等病理因素。持續(xù)3個(gè)月體重增長(zhǎng)超過(guò)5%應(yīng)進(jìn)行甲狀腺功能篩查。
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