健身的人適合吃什么食物
健身人群適合高蛋白、低GI碳水及健康脂肪食物，增肌需乳清蛋白、雞胸肉、三文魚，減脂推薦燕麥、西蘭花、牛油果。
1、蛋白質(zhì)選擇：
乳清蛋白粉吸收率高達(dá)90%，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克可快速修復(fù)肌纖維。雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪僅3.6克，適合水煮或烤制。三文魚富含omega-3脂肪酸，每周攝入200克可降低運(yùn)動后炎癥反應(yīng)。
2、碳水搭配：
燕麥的β-葡聚糖提供持續(xù)能量，早餐50克搭配堅(jiān)果可維持3小時(shí)訓(xùn)練耐力。紅薯GI值54，訓(xùn)練前2小時(shí)食用200克能穩(wěn)定血糖。糙米含維生素B族，替代白米可提升糖原儲備效率。
3、脂肪攝入：
牛油果單不飽和脂肪占77%，每日半個(gè)可促進(jìn)睪酮分泌。杏仁每30克含14克健康脂肪，作為加餐能延緩饑餓感。亞麻籽粉含植物性omega-3，拌入酸奶可提升關(guān)節(jié)潤滑度。
4、微量元素：
菠菜富含鎂元素，每日100克焯水食用可預(yù)防運(yùn)動抽筋。香蕉含鉀400mg/根，高強(qiáng)度訓(xùn)練后補(bǔ)充能快速平衡電解質(zhì)。藍(lán)莓的花青素含量高，運(yùn)動后食用50克有助于清除自由基。
5、水分補(bǔ)充：
每15分鐘訓(xùn)練補(bǔ)充150ml電解質(zhì)水，含有鈉鉀鎂的配方更佳。椰子水天然含鉀250mg/100ml，適合替代部分運(yùn)動飲料。訓(xùn)練后體重每下降1公斤需補(bǔ)水1.5升，可加入BCAA提升恢復(fù)速度。
健身飲食需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整配比，增肌期蛋白質(zhì)攝入需達(dá)1.6-2.2克/公斤體重，碳水占每日熱量50%；減脂期蛋白質(zhì)比例提高至30%，選擇低GI碳水控制血糖波動。橄欖油低溫烹飪保留營養(yǎng)，深色蔬菜每日攝入300克以上，運(yùn)動前后2小時(shí)避免高脂飲食影響消化。定期進(jìn)行體脂檢測調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，結(jié)合抗阻訓(xùn)練與有氧運(yùn)動達(dá)到最佳效果。
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