打籃球時(shí)可通過佩戴護(hù)膝、加強(qiáng)股四頭肌訓(xùn)練、規(guī)范起跳落地動(dòng)作等方式保護(hù)髕骨。髕骨位于膝關(guān)節(jié)前方，是人體最大的籽骨，嵌入股四頭肌腱內(nèi)，上寬下尖呈三角形，與股骨滑車構(gòu)成髕股關(guān)節(jié)。

1、佩戴護(hù)膝

運(yùn)動(dòng)護(hù)膝能限制髕骨異常位移，減少跳躍時(shí)髕股關(guān)節(jié)面摩擦。選擇帶有髕骨穩(wěn)定環(huán)的護(hù)具可分散壓力，建議選用透氣彈性材質(zhì)，避免影響膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度。護(hù)膝應(yīng)在熱身完成后佩戴，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)取下防止血液循環(huán)受阻。

2、強(qiáng)化股四頭肌

股四頭肌肌力不足會(huì)導(dǎo)致髕骨軌跡異常?？蛇M(jìn)行坐姿抬腿、靠墻靜蹲等訓(xùn)練，每周3次，每次3組，每組15次。訓(xùn)練時(shí)保持髕骨對(duì)準(zhǔn)第二腳趾，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。肌肉力量增強(qiáng)后能有效穩(wěn)定髕骨，降低軟骨磨損風(fēng)險(xiǎn)。

3、規(guī)范起跳動(dòng)作

起跳時(shí)屈膝角度建議控制在30-45度，落地采用前腳掌過渡到全腳掌的方式，保持軀干直立。避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻或外翻，著地瞬間膝關(guān)節(jié)彎曲緩沖沖擊力。錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致髕骨承受超過體重7倍的沖擊力。

4、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

單次籃球運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)建議不超過2小時(shí)，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)量控制在6小時(shí)內(nèi)。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)膝蓋酸脹需立即休息，冰敷15分鐘緩解炎癥。長(zhǎng)期過度使用易誘發(fā)髕骨軟化癥，表現(xiàn)為上下樓梯時(shí)膝前疼痛。

5、熱身與拉伸

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)熱身如高抬腿、側(cè)滑步，提升髕骨周圍軟組織彈性。運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸股四頭肌，手握腳踝向臀部方向牽拉，維持30秒。充分熱身可使髕骨滑液分泌量增加，減少運(yùn)動(dòng)中的機(jī)械磨損。

日常建議補(bǔ)充富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物如牛奶、深綠色蔬菜，維持骨骼強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)持續(xù)膝關(guān)節(jié)腫脹或卡壓感，需排除髕骨脫位或軟骨損傷可能。體重超標(biāo)者應(yīng)通過游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)減重，減輕髕骨負(fù)荷。定期進(jìn)行膝關(guān)節(jié)功能篩查，早期發(fā)現(xiàn)髕骨軌跡異?？赏ㄟ^康復(fù)訓(xùn)練矯正。