頸椎骨質(zhì)增生保健操怎么做
關(guān)鍵詞：
骨質(zhì)增生
頸椎骨質(zhì)增生保健操可通過頸部伸展、肩部放松、旋轉(zhuǎn)運動、抗阻訓練、牽拉運動等方式進行。頸椎骨質(zhì)增生通常與長期姿勢不良、慢性勞損、退行性改變、局部炎癥、外傷等因素有關(guān)。
1、頸部伸展
取坐位或站立位，雙手自然下垂，緩慢將頭部向后仰至極限位置，保持5秒后回到中立位，重復進行。該動作可緩解頸部肌肉緊張，增加頸椎關(guān)節(jié)活動度，適合長期伏案工作者。練習時需避免過度后仰導致眩暈，骨質(zhì)疏松患者應在醫(yī)生指導下進行。
2、肩部放松
雙肩做環(huán)形繞動運動，先向前旋轉(zhuǎn)10次，再向后旋轉(zhuǎn)10次。該動作能改善肩頸血液循環(huán)，減輕骨質(zhì)增生對神經(jīng)根的壓迫。練習時可配合深呼吸，注意保持軀干穩(wěn)定，避免代償性腰椎前凸。合并肩周炎者需減小動作幅度。
3、旋轉(zhuǎn)運動
頭部緩慢向左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)，視線跟隨轉(zhuǎn)動方向，每側(cè)保持3秒。該訓練能增強頸椎旋轉(zhuǎn)肌群力量，預防小關(guān)節(jié)粘連。旋轉(zhuǎn)時下頜應保持水平，速度控制在每秒15度以內(nèi)。椎動脈型頸椎病患者需謹慎進行，出現(xiàn)頭暈應立即停止。
4、抗阻訓練
雙手交叉置于前額，頭部向前用力時用手施加反向阻力，維持5秒后放松。該等長收縮練習可強化頸深屈肌群，改善頸椎穩(wěn)定性。阻力應循序漸進增加，避免突然發(fā)力。急性期神經(jīng)根水腫患者禁用此方法。
5、牽拉運動
左手扶住右側(cè)頭部向左側(cè)緩慢牽拉，感受右側(cè)頸部肌肉拉伸感，維持15秒后換邊。該靜態(tài)拉伸能松解緊張的斜方肌上束，減輕骨贅刺激癥狀。牽拉力度以微痛為限，脊髓型頸椎病禁止自行牽拉。
頸椎骨質(zhì)增生患者每日可進行2-3次保健操，單次訓練時間不超過15分鐘。練習前后可用熱毛巾敷頸部10分鐘以增強效果。睡眠時選擇高度適中的枕頭，避免長時間低頭使用手機。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，適量食用牛奶、豆制品、深海魚等。若出現(xiàn)上肢麻木、行走不穩(wěn)等癥狀應及時就診，避免盲目進行頸部按摩。
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