得了失眠怎么辦 6個(gè)妙招讓你擁有好睡眠
失眠可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物副作用、生物鐘紊亂等原因引起。
1、調(diào)整作息：
固定就寢與起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時(shí)間上床，包括周末。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間控制在13點(diǎn)前。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。建立睡前儀式如閱讀、冥想，向身體發(fā)出睡眠信號(hào)。
2、改善環(huán)境：
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。降低環(huán)境噪音至30分貝以下，必要時(shí)使用白噪音掩蔽。移除臥室時(shí)鐘減少時(shí)間焦慮，濕度維持在50%-60%為宜。
3、心理疏導(dǎo)：
認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，可通過(guò)記錄睡眠日記識(shí)別錯(cuò)誤認(rèn)知。練習(xí)腹式呼吸和漸進(jìn)式肌肉放松法緩解焦慮，每天15分鐘正念冥想能降低覺(jué)醒度。避免睡前思考復(fù)雜問(wèn)題，將待辦事項(xiàng)寫(xiě)在紙上清空大腦。
4、適度運(yùn)動(dòng)：
每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，單次時(shí)長(zhǎng)30-45分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)安排在午后或傍晚，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。太極拳、瑜伽等舒緩運(yùn)動(dòng)可提升副交感神經(jīng)活性，運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降有助于入眠。
5、飲食調(diào)節(jié)：
晚餐適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高脂辛辣飲食。睡前2小時(shí)限制飲水量，減少夜尿干擾。午后不飲用咖啡、濃茶，酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)。溫牛奶、酸棗仁湯等飲品具有一定安神效果。
6、藥物干預(yù)：
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類(lèi)藥物，長(zhǎng)期失眠推薦褪黑素受體激動(dòng)劑。中藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)膠囊適用于心腎不交型失眠?？挂钟羲幟椎綄?duì)伴有焦慮抑郁的失眠有效，所有藥物均需嚴(yán)格遵循處方。
建立規(guī)律的晨間光照暴露有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，建議起床后立即拉開(kāi)窗簾或戶(hù)外活動(dòng)15分鐘。睡前進(jìn)行10分鐘溫水泡腳可改善末梢循環(huán)，水中加入薰衣草精油能增強(qiáng)放松效果。選擇透氣純棉睡衣，避免過(guò)厚被褥造成夜間出汗。長(zhǎng)期失眠伴隨日間功能障礙時(shí)，需到睡眠專(zhuān)科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。
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