頸椎不適可通過(guò)頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化三種方式緩解。頸部伸展運(yùn)動(dòng)能改善局部血液循環(huán)，肩部放松訓(xùn)練可減輕肌肉緊張，核心肌群強(qiáng)化有助于維持脊柱穩(wěn)定性。
1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)：
緩慢進(jìn)行頸部前屈后伸動(dòng)作，前屈時(shí)下巴貼近胸骨保持5秒，后伸時(shí)目視天花板。側(cè)屈運(yùn)動(dòng)將耳朵向同側(cè)肩膀靠攏，左右交替進(jìn)行。旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)需保持肩部固定，頭部向左右兩側(cè)緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)。每日練習(xí)2-3組，每組8-10次，動(dòng)作幅度以不引發(fā)疼痛為度。
2、肩部放松訓(xùn)練：
采用聳肩放松法，雙肩向上提起至極限后突然放松下落。肩關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動(dòng)以畫(huà)圈方式活動(dòng)肩胛骨，順時(shí)針與逆時(shí)針?lè)较蚪惶?。彈力帶?xùn)練可雙手握帶做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)菱形肌力量。訓(xùn)練時(shí)保持自然呼吸，避免含胸駝背姿勢(shì)。
3、核心肌群強(qiáng)化：
平板支撐能增強(qiáng)腹橫肌力量，保持身體呈直線狀態(tài)。仰臥卷腹訓(xùn)練需收緊腹部肌肉，避免頸部代償發(fā)力。臀橋運(yùn)動(dòng)可激活腰背肌群，抬起臀部時(shí)保持肩髖膝三點(diǎn)一線。每周練習(xí)3-4次，每次15-20分鐘，逐步增加維持時(shí)間。
日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用電子設(shè)備，工作間歇每45分鐘活動(dòng)頸部。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，保持頸椎自然曲度。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，適量食用牛奶、深綠色蔬菜。游泳中的蛙泳姿勢(shì)能全面鍛煉頸背肌肉，建議每周進(jìn)行2-3次。若出現(xiàn)手臂麻木或頭暈癥狀應(yīng)及時(shí)就診，排除頸椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。
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