女性營養(yǎng)不良需針對性補充蛋白質(zhì)、鐵、維生素等關鍵營養(yǎng)素,優(yōu)先選擇動物肝臟、深色蔬菜、乳制品等高吸收率食物。
1. 蛋白質(zhì)缺乏
優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞蛋、魚肉、豆制品。雞蛋含有人體所需的全部必需氨基酸,每天1-2個可滿足基礎需求。三文魚等深海魚類富含omega-3脂肪酸,每周食用2-3次有助于改善代謝。豆腐等大豆制品提供植物蛋白,適合素食者每日攝入100-150克。
2. 鐵元素不足
動物性鐵首選豬肝、鴨血、牛肉,吸收率是植物性鐵的3倍。豬肝每周食用80-100克可補充約16mg鐵。植物性鐵可選擇菠菜、黑木耳,搭配維生素C豐富的橙子或獼猴桃同食提升吸收率。缺鐵嚴重者可在醫(yī)生指導下服用琥珀酸亞鐵等補劑。
3. 維生素缺乏
維生素A缺乏建議食用胡蘿卜、南瓜,每周3次每次200克。B族維生素可通過全麥面包、燕麥補充,每日50-100克。維生素D缺乏者每天應保證30分鐘日照,或食用強化牛奶、蛋黃。
4. 礦物質(zhì)補充
鈣質(zhì)攝入首選牛奶、奶酪,每天300ml牛奶可滿足50%需求。鋅元素可通過牡蠣、核桃補充,每周3-4個牡蠣或每日30克核桃。鎂元素缺乏者可多吃香蕉、黑巧克力,每日1根香蕉或20克黑巧克力含量達標。
調(diào)整飲食結構同時需監(jiān)測營養(yǎng)狀況,嚴重營養(yǎng)不良者應結合血液檢測制定個性化方案。長期飲食不均衡者建議在營養(yǎng)師指導下使用復合維生素補充劑,并建立規(guī)律的三餐習慣,避免過度節(jié)食或偏食。