關(guān)節(jié)運(yùn)動根據(jù)方向可分為屈伸、內(nèi)收外展、旋轉(zhuǎn)、環(huán)轉(zhuǎn)和滑動五種基本類型。這些運(yùn)動由骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)協(xié)同完成，理解分類有助于科學(xué)鍛煉和預(yù)防損傷。
1. 屈伸運(yùn)動
屈指關(guān)節(jié)角度減小，如肘關(guān)節(jié)彎曲；伸指角度增大，如膝關(guān)節(jié)伸直。日?；顒又校瑥澭敌瑤儆谲|干屈曲，站立時脊柱后仰則是伸展動作。過度屈伸可能引發(fā)腰椎間盤突出或網(wǎng)球肘，建議瑜伽貓牛式、彈力帶訓(xùn)練增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
2. 內(nèi)收外展運(yùn)動
內(nèi)收是肢體向中線靠攏，如并腿站立；外展是遠(yuǎn)離中線，如芭蕾舞的二位手。髖關(guān)節(jié)外展不足易導(dǎo)致走路搖晃，可通過側(cè)臥抬腿鍛煉臀中肌。羽毛球揮拍動作包含肩關(guān)節(jié)的外展和內(nèi)收復(fù)合運(yùn)動。
3. 旋轉(zhuǎn)運(yùn)動
分為旋內(nèi)（前臂轉(zhuǎn)向掌心朝下）和旋外（掌心朝上），如擰瓶蓋動作。頸椎旋轉(zhuǎn)受限可能提示頸椎病，旋轉(zhuǎn)類動作需配合呼吸緩慢進(jìn)行。棒球投手需特別注重肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)肌群訓(xùn)練。
4. 環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動
肢體末端做圓周運(yùn)動，如自由泳劃臂或呼啦圈運(yùn)動。這種復(fù)合運(yùn)動需要多個關(guān)節(jié)配合，籃球運(yùn)球變向時踝關(guān)節(jié)常做環(huán)轉(zhuǎn)。老年人應(yīng)避免突然環(huán)轉(zhuǎn)動作以防半月板損傷。
5. 滑動運(yùn)動
平面關(guān)節(jié)的微小位移，如腕骨間關(guān)節(jié)或椎間關(guān)節(jié)的滑動。久坐導(dǎo)致的腰椎小關(guān)節(jié)滑動減少可通過普拉提脊柱逐節(jié)滾動改善。膝關(guān)節(jié)置換術(shù)后早期需進(jìn)行髕骨滑動訓(xùn)練。
掌握關(guān)節(jié)運(yùn)動方向規(guī)律能提升運(yùn)動效率，羽毛球反手擊球需要精確的旋轉(zhuǎn)加伸展，瑜伽戰(zhàn)士三式則融合了髖關(guān)節(jié)屈伸與脊柱旋轉(zhuǎn)。運(yùn)動前進(jìn)行各方向動態(tài)熱身，游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動適合關(guān)節(jié)保養(yǎng)，出現(xiàn)持續(xù)疼痛需排查骨關(guān)節(jié)炎或韌帶損傷。
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