做深蹲每天多少組合適
深蹲每天做3-5組、每組10-15次為適宜范圍，具體組數(shù)需根據(jù)個(gè)人體能和目標(biāo)調(diào)整?；A(chǔ)訓(xùn)練可從每天3組開始，力量提升后逐漸增加至5組；塑形需求建議保持15次重復(fù)，增肌者可選擇8-12次負(fù)重深蹲。
1. 新手適應(yīng)期建議
初始階段每日完成3組徒手深蹲，組間休息60秒。首周每組8-10次，動作標(biāo)準(zhǔn)優(yōu)于數(shù)量。適應(yīng)后每周增加2次重復(fù)，第四周可達(dá)15次/組。訓(xùn)練時(shí)需保持腰背挺直，膝蓋不超過腳尖，下蹲至大腿與地面平行。膝關(guān)節(jié)疼痛需立即停止。
2. 塑形燃脂訓(xùn)練方案
體脂管理人群適合15-20次/組的高頻訓(xùn)練，每日4組配合30秒間歇?？蓢L試相撲深蹲（雙腳外展45度）或跳躍深蹲（爆發(fā)式起身），這兩種變式能多消耗20%熱量。訓(xùn)練前后需補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如雞蛋或乳清蛋白，促進(jìn)肌肉修復(fù)。
3. 肌肉增長負(fù)重選擇
力量訓(xùn)練者應(yīng)使用70%-80%最大負(fù)重量，每周3次非連續(xù)訓(xùn)練。推薦杠鈴頸后深蹲、啞鈴酒杯深蹲、深蹲架訓(xùn)練三種方式，每組8-12次完成4-5組。每次訓(xùn)練后需48小時(shí)恢復(fù)，大重量訓(xùn)練建議佩戴護(hù)膝腰帶。深蹲后補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)比例為3:1。
深蹲訓(xùn)練必須匹配個(gè)體運(yùn)動基礎(chǔ)，超重人群建議先從靠墻靜蹲開始。訓(xùn)練中出現(xiàn)頭暈或關(guān)節(jié)彈響應(yīng)終止鍛煉，定期改變深蹲變式可預(yù)防平臺期。記錄每次訓(xùn)練組數(shù)與負(fù)重，每4周調(diào)整一次計(jì)劃更能持續(xù)進(jìn)步。
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