素食者怎樣補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)？維生素d必不可少
素食者一般只吃蔬菜、水果、谷類、豆類、堅(jiān)果和種子類，也可能同時(shí)吃些奶類和蛋類，后者被稱為“蛋乳素食者”；那些不吃各種動(dòng)物蛋白，包括肉類、魚(yú)類、禽類、乳類和蛋類的素食者被稱為“完全素食者”，有些更嚴(yán)格的素食者甚至連動(dòng)物制品（如蜂蜜）都不吃。
素食者因?yàn)槿鄙賱?dòng)物來(lái)源的食物，很容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵等營(yíng)養(yǎng)素缺乏，如果實(shí)在不想吃肉，最好能夠從其他食物中獲取人體所需的各類營(yíng)養(yǎng)。
1、多吃豆類可補(bǔ)足蛋白質(zhì)
動(dòng)物性食物中的肉類、蛋類、奶類都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，而植物性食物中只有豆類氨基酸組成比較合理，在體內(nèi)利用率較高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。
因此，對(duì)于只吃植物性食物的素食者來(lái)說(shuō)，為了獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，必須多吃豆類。
2、維生素B12可通過(guò)發(fā)酵食品獲得
因?yàn)榫S生素B12只存在動(dòng)物性食物中，如果是完全素食者，比較難通過(guò)食物獲取充足的維生素B12，缺乏維生素B12容易導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血、神經(jīng)系統(tǒng)受到毒害和引起高同型半胱氨酸血癥等。
維生素B12主要有肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、魚(yú)類、鳥(niǎo)類、貝殼類和蛋類，乳和乳制品也含有少量。蛋奶素食者可以通過(guò)蛋、牛奶、酸奶、低脂奶酪和其他乳制品獲得維生素B12，其他發(fā)酵食品、菌藻類、強(qiáng)化維生素B12食品等也是維生素B12的一部分來(lái)源。
3、鈣鐵鋅的攝取很重要
鈣鐵鋅都是素食者容易缺乏的礦物質(zhì)。如果是蛋乳素食者，可以通過(guò)奶類、蛋類攝取部分鈣、鐵、鋅。
但如果是完全素食者，需要從深綠色蔬菜中攝取鈣、鐵，從全谷類中攝取鐵、鋅，從豆類中攝取鈣、鐵、鋅。但是，有些營(yíng)養(yǎng)素受植物中草酸、植酸等的影響，人體吸收率不高。
4、維生素d也是必不可少的
一般來(lái)說(shuō)，維生素d在完全素食者的飲食中含量較低，如果他們每天曬太陽(yáng)的時(shí)間充足，倒不如問(wèn)題。但事實(shí)上，僅僅依靠陽(yáng)光來(lái)維持正常的維生素D水平也不是一種可靠的方法。
常見(jiàn)含有維生素d的食物有含有高脂肪的海魚(yú)、動(dòng)物肝、蛋黃、奶油等，瘦肉和牛奶中也有少量維生素d。
因此，對(duì)于只吃紅肉(豬牛羊)或接受魚(yú)類的半素食主義者來(lái)說(shuō)，可以吃含有豐富脂肪的魚(yú)，如三文魚(yú)、巴薩、沙丁魚(yú)等，獲得一部分維生素d。
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