力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充雞蛋更有利于肌肉合成。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)補(bǔ)充時(shí)機(jī)、蛋白質(zhì)吸收效率、訓(xùn)練強(qiáng)度影響、個(gè)體代謝差異、整體飲食搭配是主要考量因素。

1、補(bǔ)充時(shí)機(jī)：

力量訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，訓(xùn)練后30-60分鐘是蛋白質(zhì)合成窗口期。此時(shí)補(bǔ)充雞蛋可快速提供亮氨酸等必需氨基酸，刺激肌肉蛋白合成速率提升50%以上。提前食用時(shí)蛋白質(zhì)會(huì)被優(yōu)先用于供能而非修復(fù)。

2、吸收效率：

熟雞蛋蛋白質(zhì)消化吸收率達(dá)90%以上，訓(xùn)練后機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的轉(zhuǎn)運(yùn)能力增強(qiáng)。胃排空速度在運(yùn)動(dòng)后加快1.5倍，蛋白質(zhì)水解產(chǎn)物能更快進(jìn)入血液循環(huán)，較訓(xùn)練前食用利用率提高20-30%。

3、訓(xùn)練強(qiáng)度：

中高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)顯著消耗肌糖原儲(chǔ)備。訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)可協(xié)同碳水化合物促進(jìn)糖原再合成，每公斤體重補(bǔ)充0.3克蛋白質(zhì)配合碳水效果最佳。提前攝入可能因消化負(fù)擔(dān)影響訓(xùn)練表現(xiàn)。

4、個(gè)體差異：

基礎(chǔ)代謝率高者訓(xùn)練后蛋白質(zhì)需求更大，每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質(zhì)。晨訓(xùn)人群若空腹訓(xùn)練，建議訓(xùn)練后立即補(bǔ)充；晚間訓(xùn)練者提前2小時(shí)少量攝入可避免胃腸道不適。

3、整體搭配：

單次補(bǔ)充20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白為宜，相當(dāng)于3-4個(gè)雞蛋白。搭配快消碳水如香蕉效果更佳，蛋白質(zhì)與碳水比例1：3時(shí)肌肉合成效率最高。素食者可選用大豆蛋白粉作為替代方案。

除注重蛋白質(zhì)補(bǔ)充時(shí)機(jī)外，建議將每日蛋白質(zhì)總量均衡分配至各餐，每公斤體重每日攝入1.4-2.0克。訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)避免高脂飲食影響吸收，可配合維生素C促進(jìn)膠原蛋白合成。長(zhǎng)期力量訓(xùn)練者需定期調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，每增加5公斤肌肉組織需相應(yīng)增加10克日蛋白攝入。同時(shí)保持充足水分?jǐn)z入，每日飲水量不低于體重kg×30毫升，以支持蛋白質(zhì)代謝和肌肉水合狀態(tài)。