運動過度疲勞可通過充分休息、營養(yǎng)補充、中醫(yī)調(diào)理、物理療法和心理放松等方式恢復(fù)。運動疲勞通常由能量耗竭、乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡和神經(jīng)疲勞等因素引起。

1、充分休息：

保證7-9小時高質(zhì)量睡眠是恢復(fù)的基礎(chǔ)。中醫(yī)強調(diào)"子午覺"的重要性，建議在23點前入睡，午間可小憩30分鐘。睡眠時人體分泌生長激素促進組織修復(fù)，同時副交感神經(jīng)主導幫助身體從亢奮狀態(tài)回歸平衡。急性期需暫停訓練48-72小時，慢性疲勞者建議調(diào)整運動計劃為"練一休一"模式。

2、營養(yǎng)補充：

運動后30分鐘內(nèi)補充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如山藥小米粥搭配蒸鱈魚。中醫(yī)推薦食用補氣養(yǎng)陰的西洋參石斛湯，或含黨參、黃芪的藥膳。電解質(zhì)方面可選擇淡竹葉水或五味子蜂蜜水，避免單純大量飲用白開水造成電解質(zhì)稀釋。維生素B族和輔酶Q10對能量代謝恢復(fù)尤為重要。

3、中醫(yī)調(diào)理：

艾灸足三里、關(guān)元穴可溫補脾腎陽氣，每次15-20分鐘。推拿采用捏脊法和膀胱經(jīng)循經(jīng)推拿，重點處理肝俞、腎俞等穴位。藥浴推薦使用伸筋草、紅花、艾葉等中藥材煮沸后泡浴，水溫控制在40℃左右。體質(zhì)偏虛者可服用生脈飲，氣滯血瘀型適合血府逐瘀湯加減。

4、物理療法：

運動后立即冷敷可減輕肌肉炎癥反應(yīng)，24小時后熱敷促進血液循環(huán)。專業(yè)運動康復(fù)機構(gòu)的水療、超短波治療能加速乳酸代謝。傳統(tǒng)刮痧沿膀胱經(jīng)、膽經(jīng)走向操作，出痧后48小時內(nèi)避免受涼。拔罐選擇肌肉豐厚的部位如大腿后側(cè)，留罐時間不超過10分鐘。

5、心理放松：

練習八段錦"兩手托天理三焦"式或太極拳"云手"動作，配合腹式呼吸。冥想時意念集中于丹田，每次15分鐘。音樂療法可選擇宮調(diào)式古琴曲高山流水調(diào)節(jié)脾胃功能。芳香療法用薰衣草、佛手柑精油進行嗅吸或按摩，降低皮質(zhì)醇水平。

運動后飲食宜遵循"三低一高"原則低脂、低糖、低鹽、高纖維，多食黑色食物如黑豆、黑芝麻補腎填精。推薦五禽戲中的"熊戲"動作鍛煉核心肌群，運動強度以微微出汗為度。建立訓練日志記錄主觀疲勞程度，當出現(xiàn)持續(xù)倦怠、睡眠障礙或月經(jīng)紊亂時，需及時就醫(yī)排除過度訓練綜合征。日?？娠嬘玫⑸介韪纳莆⒀h(huán)，避免睡前3小時劇烈運動影響睡眠質(zhì)量。