癡呆癥“殺手”被揪出！醫(yī)生提醒：不想記憶衰退，多做這4件事
關(guān)鍵詞：#癡呆
癡呆癥這個(gè)"記憶小偷"正在悄悄盯上越來(lái)越多的人，但你可能不知道，我們每天的生活習(xí)慣就是最好的防御武器！最新研究發(fā)現(xiàn)，某些日常行為對(duì)大腦的保護(hù)作用，可能比昂貴的保健品更靠譜。想知道怎樣讓大腦保持年輕狀態(tài)嗎？
一、運(yùn)動(dòng)是大腦的天然營(yíng)養(yǎng)劑
1、有氧運(yùn)動(dòng)提升腦供氧
每周3次30分鐘的快走或游泳，能增加大腦海馬體體積。這個(gè)區(qū)域?qū)ｉT負(fù)責(zé)記憶存儲(chǔ)，運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的BDNF蛋白就像大腦的"肥料"。
2、跳舞激活多重腦區(qū)
跟著音樂(lè)擺動(dòng)身體時(shí)，需要同時(shí)處理節(jié)奏、動(dòng)作和空間信息。這種復(fù)合型運(yùn)動(dòng)能建立更多神經(jīng)連接，相當(dāng)于給大腦做"交叉訓(xùn)練"。
3、手指操鍛煉精細(xì)動(dòng)作
每天花5分鐘做對(duì)指、數(shù)硬幣等手指運(yùn)動(dòng)，可以刺激大腦皮層。手部動(dòng)作占用了大腦近1/3的運(yùn)動(dòng)控制區(qū)域。
二、飲食是大腦的防護(hù)盾
1、地中海飲食模式
多攝入深海魚、橄欖油和堅(jiān)果，其中的ω-3脂肪酸能減少腦部炎癥。每周吃2-3次魚類的人，認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)降低30%。
2、彩虹色蔬果原則
不同顏色的蔬果含有多種抗氧化物質(zhì)。特別是藍(lán)莓、紫甘藍(lán)等紫色食物，其中的花青素能穿越血腦屏障直接保護(hù)神經(jīng)元。
3、控制精制糖攝入
血糖波動(dòng)會(huì)加速大腦血管老化。用全谷物替代精米白面，能讓大腦獲得更穩(wěn)定的能量供應(yīng)。
三、睡眠是大腦的清潔工
1、保證深度睡眠時(shí)長(zhǎng)
大腦在深度睡眠時(shí)會(huì)啟動(dòng)"垃圾清理"系統(tǒng)，清除導(dǎo)致癡呆的β淀粉樣蛋白。盡量在11點(diǎn)前入睡，確保獲得足夠的深度睡眠。
2、午睡不超過(guò)30分鐘
短時(shí)間午休能提升下午的認(rèn)知功能，但過(guò)長(zhǎng)會(huì)干擾夜間睡眠節(jié)律。設(shè)置鬧鐘避免進(jìn)入深睡眠階段。
3、創(chuàng)造黑暗環(huán)境
睡眠時(shí)接觸光線會(huì)抑制褪黑素分泌。使用遮光窗簾，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備。
四、社交是大腦的健身房
1、定期面對(duì)面交流
與親友的實(shí)體互動(dòng)會(huì)激活大腦多個(gè)功能區(qū)。每周至少3次線下社交活動(dòng)，能顯著降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。
2、學(xué)習(xí)新技能
無(wú)論是學(xué)外語(yǔ)還是樂(lè)器，新技能學(xué)習(xí)能促進(jìn)大腦形成新的神經(jīng)連接。退休后繼續(xù)學(xué)習(xí)的人認(rèn)知能力下降速度減慢40%。
3、適度玩策略游戲
象棋、圍棋等需要預(yù)判和規(guī)劃的游戲，能鍛煉前額葉功能。但要注意控制時(shí)間，避免久坐。
這些方法看似普通，但組合使用效果驚人！日.本一項(xiàng)追蹤10年的研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持其中3種習(xí)慣的人，大腦年齡比實(shí)際年齡平均年輕7歲。記住，保護(hù)大腦永遠(yuǎn)不嫌早，從今天開始培養(yǎng)這些習(xí)慣，讓你的記憶銀行永遠(yuǎn)不"破產(chǎn)"。
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