失眠可通過調(diào)整作息、心理疏導(dǎo)、物理治療、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。失眠可能與精神壓力、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響、激素紊亂等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

建立固定睡眠時(shí)間表有助于調(diào)節(jié)生物鐘，建議每日同一時(shí)間入睡與起床，包括周末。午睡時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)，避免傍晚補(bǔ)覺。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。臥室環(huán)境保持黑暗、安靜，溫度維持在20-24攝氏度為宜。

2、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法能糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，通過睡眠限制、刺激控制等方法重建睡眠節(jié)律。放松訓(xùn)練如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松可降低交感神經(jīng)興奮性。壓力管理可通過寫日記、正念冥想緩解焦慮情緒，必要時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢。

3、物理治療

經(jīng)顱磁刺激通過磁場(chǎng)調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，改善睡眠連續(xù)性。光照療法利用特定波長(zhǎng)光線調(diào)整晝夜節(jié)律，適用于晝夜節(jié)律失調(diào)者。生物反饋訓(xùn)練幫助患者感知并控制自主神經(jīng)功能，減少入睡時(shí)的軀體緊張感。

4、藥物治療

右佐匹克隆片適用于短期入睡困難，通過增強(qiáng)γ-氨基丁酸受體活性縮短入睡時(shí)間。唑吡坦片可改善睡眠維持但需警惕夢(mèng)游等副作用。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者，較傳統(tǒng)安眠藥依賴性更低。

5、中醫(yī)調(diào)理

針灸取神門、三陰交等穴位調(diào)節(jié)氣血運(yùn)行，耳穴壓豆選取心、腎等反射區(qū)寧心安神。酸棗仁湯加減適用于心肝血虛型失眠，黃連溫膽湯對(duì)痰熱擾神型有效。中藥足浴通過足部經(jīng)絡(luò)刺激引火歸元，配合涌泉穴按摩效果更佳。

長(zhǎng)期失眠患者需完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。日常避免攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽。適當(dāng)進(jìn)行瑜伽、八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)應(yīng)停止劇烈活動(dòng)。建立睡前儀式如熱水浴、輕音樂閱讀，培養(yǎng)條件反射性困意。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)至睡眠?？凭驮\評(píng)估。