這種睡姿正在悄悄傷害腰椎,腰疼的原因找到了

博禾醫(yī)生
夜里翻來覆去睡不著,第二天起床腰酸背痛?你可能沒意識到,錯誤的睡姿正在悄悄傷害你的腰椎。很多人以為腰疼是久坐導致的,卻忽略了每天6-8小時的睡眠姿勢才是關鍵因素。
一、最傷腰的三種睡姿
1、蜷縮成蝦米狀
像胎兒一樣蜷縮睡覺看似舒服,實際上會讓脊椎長時間處于非自然彎曲狀態(tài)。這種姿勢使椎間盤壓力增加30%,容易引發(fā)晨起僵硬。
2、趴著睡
面部朝下的睡姿迫使頸部.長時間扭轉,連帶影響腰椎受力。研究顯示趴睡時腰椎承受的壓力是側臥時的1.5倍,還會加重骨盆前傾。
3、半躺半坐睡
靠在床頭玩手機睡著的人要注意了!這種姿勢使腰椎失去支撐,椎間盤壓力相當于站立時的2倍,特別容易誘發(fā)椎間盤突出。
二、正確睡姿保護腰椎
1、側臥時夾個枕頭
雙腿間夾個厚度適中的枕頭,保持骨盆中立位。注意選擇與肩同高的枕頭,避免脊柱側彎。
2、仰臥時膝下墊枕
在膝蓋下方墊個小枕頭,能讓腰椎保持自然生理曲度。床墊要選中等硬度,太軟會加重腰部負擔。
3、動態(tài)調整姿勢
正常人每晚翻身20-30次是正常的,不必強迫自己保持固定姿勢??梢栽谘蠓艞l卷起的毛巾提供支撐。
三、改善睡眠環(huán)境的細節(jié)
1、床墊每5-8年更換
超過使用年限的床墊支撐力下降,會加劇腰椎負擔??梢杂檬职磯簻y試,凹陷超過3厘米就該換了。
2、枕頭高度要合適
仰臥時枕頭高度以一拳為宜,側臥時需要再加半拳高度。記憶棉材質能更好貼合頸椎曲線。
3、睡前做放松運動
簡單的貓式伸展或嬰兒式瑜伽動作,能放松腰部肌肉。注意動作要輕柔緩慢,每個保持15秒即可。
四、已經(jīng)腰疼怎么辦
1、急性期冷敷緩解
初期疼痛可以用毛巾包裹冰袋冷敷,每次15分鐘。48小時后改為熱敷促進血液循環(huán)。
2、避免突然彎腰
撿東西時要屈膝下蹲,搬重物保持腰部直立。久坐時用小靠墊支撐腰椎。
3、加強核心肌群鍛煉
平板支撐、臀橋等動作能增強腰部穩(wěn)定性。建議從每天30秒開始循序漸進。
改變睡姿需要21天養(yǎng)成習慣,今晚就開始調整吧!記住保護腰椎要從夜間做起,選對姿勢才能讓脊柱在睡眠中得到真正放松。那些早晨腰酸背痛的日子,很快就會成為過去式。
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