鍛煉腰部力量保護(hù)腰椎可通過橋式運(yùn)動(dòng)、平板支撐、游泳、小燕飛、貓牛式等方式實(shí)現(xiàn)。腰椎穩(wěn)定性下降可能與久坐、核心肌群薄弱、腰椎退行性變等因素有關(guān)。

1、橋式運(yùn)動(dòng)

仰臥位屈膝抬臀，保持肩髖膝成直線，維持5-10秒后緩慢放下。該動(dòng)作能激活豎脊肌和多裂肌，改善腰椎-骨盆穩(wěn)定性。每周練習(xí)3-4次，每次10-15個(gè)循環(huán)，注意避免腰部過度拱起導(dǎo)致代償。

2、平板支撐

肘撐俯臥位保持身體挺直，從30秒開始逐步延長至2分鐘。該靜態(tài)訓(xùn)練可增強(qiáng)腹橫肌和腰方肌的協(xié)同收縮能力，減少腰椎間盤壓力。訓(xùn)練時(shí)需收緊腹部避免塌腰，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。

3、游泳

自由泳和仰泳能通過水的浮力減輕腰椎負(fù)荷，同時(shí)鍛煉腰背肌群耐力。建議每周3次，每次30分鐘，水溫保持在26-28℃為宜。蛙泳可能加重腰椎前凸，椎間盤突出患者應(yīng)避免。

4、小燕飛

俯臥位同時(shí)抬起四肢，像飛燕展翅保持5秒。這個(gè)動(dòng)作特別強(qiáng)化豎脊肌下段，改善腰椎曲度異常。初期可先做單側(cè)交替抬起，每天2組每組8-12次，抬起高度以無痛為限。

5、貓牛式

四點(diǎn)跪位交替做拱背和塌腰動(dòng)作，配合呼吸完成15-20次。這種動(dòng)態(tài)練習(xí)能增加腰椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度，緩解肌肉僵硬。椎體滑脫者需謹(jǐn)慎控制塌腰幅度，避免過度伸展。

除規(guī)律鍛煉外，日常應(yīng)避免久坐超過1小時(shí)，使用符合人體工學(xué)的座椅，睡眠選擇中等硬度床墊。提重物時(shí)保持腰部直立，用腿部發(fā)力。已有腰椎疾病者需在康復(fù)治療師指導(dǎo)下訓(xùn)練，急性疼痛期禁止自主鍛煉。建議每周進(jìn)行2-3次有氧運(yùn)動(dòng)配合核心訓(xùn)練，逐步建立肌肉記憶才能形成長期保護(hù)。