頸椎病可通過調(diào)整姿勢、適度運動、改善睡眠、控制用頸時間、定期放松等方式預(yù)防。頸椎病通常由長期勞損、退行性變、外傷、受寒、椎間盤突出等原因引起。

1、調(diào)整姿勢

保持頭部與脊柱自然對齊，避免長時間低頭或仰頭。使用電子設(shè)備時可將屏幕抬高至視線水平，辦公時選擇符合人體工學(xué)的座椅和桌面高度。錯誤的姿勢會導(dǎo)致頸部肌肉持續(xù)緊張，加速椎間盤退變。建議每30分鐘起身活動一次，避免靜態(tài)姿勢超過1小時。

2、適度運動

進行頸部伸展和肩部環(huán)繞運動，每天重復(fù)進行5-10次。游泳、羽毛球等需要抬頭動作的運動有助于增強頸背部肌肉力量。瑜伽中的貓牛式、頸部側(cè)彎等動作能改善頸椎柔韌性。運動時應(yīng)避免快速轉(zhuǎn)頭或過度后仰等危險動作。

3、改善睡眠

選擇高度適中的枕頭，仰臥時枕頭高度以8-12厘米為宜，側(cè)臥時需保持頭頸與脊柱成直線。避免使用過高或過軟的枕頭導(dǎo)致頸椎扭曲。記憶棉枕頭能更好貼合頸部曲線。睡眠姿勢不良可能引發(fā)晨起頸部僵硬，長期可能發(fā)展為頸椎小關(guān)節(jié)紊亂。

4、控制用頸時間

連續(xù)使用手機、電腦等電子設(shè)備不超過40分鐘，必要時使用手機支架。避免在乘車、臥床等不穩(wěn)定狀態(tài)下長時間低頭閱讀。青少年和伏案工作者屬于高風(fēng)險人群，家長需監(jiān)督兒童每日屏幕使用時間不超過2小時。長期超負荷用頸會加速椎體邊緣骨質(zhì)增生。

5、定期放松

用熱毛巾敷頸部15-20分鐘可緩解肌肉痙攣，水溫控制在40-45℃為宜。工作間隙可用雙手拇指按壓風(fēng)池穴、肩井穴各30秒。專業(yè)按摩每月1-2次有助于改善局部血液循環(huán)。受寒后及時用圍巾保暖，寒冷刺激可能導(dǎo)致頸部血管收縮誘發(fā)癥狀。

預(yù)防頸椎病需建立長期健康習(xí)慣，避免突然轉(zhuǎn)頭、提重物等動作。飲食中適當(dāng)補充鈣質(zhì)和維生素D，如牛奶、西藍花等食物。出現(xiàn)持續(xù)頸部疼痛、手指麻木等癥狀時，應(yīng)及時就醫(yī)排查神經(jīng)壓迫情況。日常生活中可通過頸椎保健操、游泳等低沖擊運動維持頸椎穩(wěn)定性，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下使用頸托輔助支撐。