經(jīng)期減肥可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補充鐵元素、控制熱量攝入、增加膳食纖維、適量運動等方式實現(xiàn)。月經(jīng)期間女性體內(nèi)激素水平變化，新陳代謝可能加快，合理利用這一生理特點有助于健康減重。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

月經(jīng)期間建議采用高蛋白低碳水飲食模式，優(yōu)先選擇雞蛋、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，減少精制米面攝入。蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量，避免基礎(chǔ)代謝率下降?？纱钆湮魉{(lán)花、菠菜等深色蔬菜補充維生素，促進鐵元素吸收。

2、補充鐵元素

經(jīng)期失血可能導(dǎo)致鐵流失，建議適量進食動物肝臟、鴨血等富含血紅素鐵的食物，配合獼猴桃等維生素C含量高的水果提升鐵吸收率。避免同時飲用濃茶咖啡等影響鐵吸收的飲品。

3、控制熱量攝入

每日熱量攝入建議控制在1200-1500千卡，采用少食多餐方式穩(wěn)定血糖。可選用燕麥、糙米等低升糖指數(shù)主食，搭配堅果作為加餐。避免油炸食品和高糖甜點，減少水腫風(fēng)險。

4、增加膳食纖維

適量增加魔芋、燕麥麩等可溶性膳食纖維攝入，既能增強飽腹感又可改善經(jīng)期便秘。每日飲水不少于1500毫升，幫助纖維膨脹發(fā)揮作用。注意循序漸進增加纖維量，避免胃腸不適。

5、適量運動

經(jīng)期后三天可進行快走、瑜伽等低強度運動，促進血液循環(huán)。避免劇烈運動導(dǎo)致疲勞。運動前后注意補充電解質(zhì)，可選擇淡鹽水或椰子水。痛經(jīng)嚴(yán)重者應(yīng)暫停運動，以休息為主。

經(jīng)期減肥需避免極端節(jié)食，保證每日攝入不少于800千卡熱量。月經(jīng)結(jié)束后進入卵泡期，可適當(dāng)增加運動強度配合飲食控制。建議記錄月經(jīng)周期和體重變化，選擇經(jīng)期后一周作為減重黃金期。若出現(xiàn)頭暈乏力等不適，應(yīng)立即停止減肥計劃并及時就醫(yī)。長期健康減重需建立均衡飲食和規(guī)律運動習(xí)慣，不建議依賴經(jīng)期短期突擊減重。