防止腰椎間盤突出可通過保持正確姿勢、加強(qiáng)腰背肌鍛煉、避免久坐久站、控制體重等方式實(shí)現(xiàn)。腰椎間盤突出通常由長期不良姿勢、肌肉力量不足、過度負(fù)荷、退行性變等因素引起，科學(xué)預(yù)防能有效降低發(fā)病概率。

1、保持正確姿勢

日常坐立時(shí)保持脊柱自然生理曲度，避免彎腰駝背或過度前傾。使用符合人體工學(xué)的座椅，腰部可墊軟枕支撐。搬重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非直接彎腰，保持物體靠近身體重心。長期伏案工作需每隔1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，緩解腰椎壓力。

2、加強(qiáng)腰背肌鍛煉

通過游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐等低沖擊運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)核心肌群力量。游泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，自由泳和仰泳對(duì)腰椎友好。平板支撐每日?qǐng)?jiān)持2組，每組30秒，逐步增加時(shí)長。避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重深蹲等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)前充分熱身。

3、避免久坐久站

持續(xù)單一姿勢超過40分鐘易導(dǎo)致椎間盤壓力倍增。辦公室工作者可使用升降桌交替站立辦公，站立時(shí)單腳墊踏腳凳輪換受力。司機(jī)長途駕駛應(yīng)每2小時(shí)停車活動(dòng)腰部，調(diào)整座椅至膝蓋略高于髖關(guān)節(jié)的位置。居家看電視時(shí)可間歇做腰部后伸動(dòng)作。

4、控制體重

體重指數(shù)超過24會(huì)顯著增加腰椎負(fù)荷，內(nèi)臟脂肪過多更會(huì)加劇炎癥反應(yīng)。采用地中海飲食模式，增加蔬菜水果和深海魚類攝入，減少精制碳水。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、騎自行車。睡眠不足會(huì)影響代謝，保證每天7小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。

預(yù)防腰椎間盤突出需建立長期健康習(xí)慣，選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。寒冷季節(jié)注意腰部保暖，受涼可能誘發(fā)肌肉痙攣。出現(xiàn)反復(fù)腰腿麻木或放射痛時(shí)，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行磁共振檢查明確診斷，避免盲目推拿。日?？删毩?xí)八段錦、太極拳等柔韌性訓(xùn)練，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。