腰肌勞損可通過小燕飛、五點支撐法、貓式伸展三種鍛煉方法緩解癥狀。腰肌勞損多與長期姿勢不良、肌肉過度牽拉或急性損傷未愈等因素有關，表現為腰部酸痛、活動受限等癥狀。

1、小燕飛

俯臥位下同時抬起頭部、四肢及胸部，模擬燕子飛行姿勢。該動作可增強豎脊肌與多裂肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性。鍛煉時需保持腹部收緊，避免頸部過度后仰，每組維持5-10秒，重復10-15次。初期可能出現肌肉酸脹感，屬正?，F象，若疼痛加劇應立即停止。

2、五點支撐法

仰臥位屈膝，以雙足、雙肘及頭部為支點抬高臀部至軀干平直。此動作側重激活腰背深層肌群，適合核心力量較弱者。練習時需保持呼吸均勻，臀部抬離床面10-15厘米即可，維持10秒后緩慢放下，每日3組。注意避免腰部代償發(fā)力，骨質疏松患者慎用此法。

3、貓式伸展

跪姿下交替完成腰部拱起與下沉動作，模仿貓伸懶腰的姿態(tài)。該練習能動態(tài)拉伸腰方肌與背闊肌，促進局部血液循環(huán)。動作需緩慢控制，拱背時吸氣收腹，塌腰時呼氣放松，每組8-12次。合并椎間盤突出者需減小動作幅度，避免過度伸展。

鍛煉需循序漸進，初期以無痛范圍為度，配合熱敷可提升效果。避免久坐久站，睡眠選用硬板床，坐姿保持腰椎生理曲度。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過48小時或出現下肢放射痛，應及時就醫(yī)排除腰椎間盤突出等器質性疾病。日?？裳a充富含鈣質與優(yōu)質蛋白的食物，如牛奶、魚肉等，幫助肌肉修復。