減少腰椎間盤(pán)突出風(fēng)險(xiǎn)可通過(guò)控制體重、改善姿勢(shì)、加強(qiáng)核心肌群、避免重體力勞動(dòng)、定期活動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)。腰椎間盤(pán)突出主要與長(zhǎng)期機(jī)械壓力、退行性變、肌肉失衡、外傷累積、遺傳易感性等因素相關(guān)。

超重會(huì)增加腰椎間盤(pán)壓力，加速椎間盤(pán)退變。體重指數(shù)每增加5kg/m2，腰椎負(fù)荷上升約15%。建議通過(guò)均衡飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)維持正常體重范圍，減少高糖高脂食物攝入，增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白比例。

久坐彎腰等不良姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)受力不均。保持脊柱中立位，坐立時(shí)使用腰靠墊，電腦屏幕與視線平齊，避免單側(cè)負(fù)重。每30分鐘起身活動(dòng)1-2分鐘，可有效緩解椎間盤(pán)持續(xù)受壓。

腰腹肌群力量不足會(huì)降低脊柱穩(wěn)定性。平板支撐、臀橋、死蟲(chóng)式等訓(xùn)練能增強(qiáng)深層核心肌群，建議每周進(jìn)行3-4次針對(duì)性鍛煉，每次15-20分鐘，訓(xùn)練強(qiáng)度以不引發(fā)疼痛為度。

突然搬抬重物易誘發(fā)纖維環(huán)破裂。搬運(yùn)物品時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，使物體貼近身體中線，利用腿部力量抬起。單人搬運(yùn)重量建議不超過(guò)體重的20%，必要時(shí)使用護(hù)腰輔助。

長(zhǎng)期制動(dòng)會(huì)加速椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)代謝障礙。游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)椎間盤(pán)彌散式營(yíng)養(yǎng)供給，建議每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，避免籃球、跳傘等高沖擊項(xiàng)目。

日?？刹扇岱缶徑饧∪饩o張，睡眠選擇中等硬度床墊和側(cè)臥屈膝體位。工作中使用可調(diào)節(jié)高度辦公桌椅，駕駛時(shí)調(diào)整座椅至膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，適度曬太陽(yáng)促進(jìn)合成。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢放射痛時(shí)應(yīng)及時(shí)就診，通過(guò)核磁共振明確診斷。