慢性失眠癥的自我治療方法主要有調整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、放松身心訓練、適度運動干預、控制飲食攝入。

建立固定入睡和起床時間，每日偏差不超過30分鐘。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間建議安排在13點前。連續(xù)記錄睡眠日記幫助識別作息問題，逐步形成條件反射性入睡機制。

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光度達90%以上的窗簾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，遠離電子設備藍光刺激?？蓢L試白噪音或自然音效掩蓋環(huán)境雜音。

睡前1小時進行漸進式肌肉放松，從腳部開始逐步收縮再放松肌群。腹式呼吸訓練采用4-7-8法則：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。正念冥想于呼吸節(jié)律，每次持續(xù)15-20分鐘。

選擇下午4-6點進行快走、游泳等有氧運動，時長控制在40分鐘內。避免睡前3小時劇烈運動導致核心體溫升高。太極拳、八段錦等柔緩運動可調節(jié)自主神經功能。

晚餐攝入色氨酸含量高的食物如小米、香蕉，避免高脂辛辣食物。下午4點后限制咖啡因攝入，睡前2小時禁食?？娠嬘眠m量溫牛奶或酸棗仁湯，避免過量飲水導致夜尿。

實施睡眠限制時，初期可將臥床時間壓縮至實際睡眠時長，每周逐步增加15分鐘。建立床與睡眠的強關聯性，臥床20分鐘未入睡應離開床鋪。日間保證充足光照調節(jié)褪黑素分泌，避免睡前情緒激動。長期失眠伴隨心悸、頭痛等癥狀需及時就醫(yī)評估。