腰椎間盤(pán)突出癥患者可采取游泳、小燕飛、平板支撐、臀橋、慢跑等運(yùn)動(dòng)方式。這些運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)核心肌群力量、減輕椎間盤(pán)壓力、改善局部血液循環(huán)。

游泳是腰椎間盤(pán)突出癥患者的理想運(yùn)動(dòng)，水的浮力可減輕脊柱負(fù)荷，自由泳和仰泳姿勢(shì)對(duì)腰椎壓力較小。游泳時(shí)水溫刺激能促進(jìn)血液循環(huán)，蛙泳需注意避免腰部過(guò)度前凸。每周3-4次，每次30分鐘為宜。

小燕飛動(dòng)作能有效強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，俯臥位同時(shí)抬起四肢保持5-10秒，每天2組每組10-15次。該動(dòng)作通過(guò)肌肉等長(zhǎng)收縮增加腰椎穩(wěn)定性，訓(xùn)練時(shí)需保持呼吸均勻，避免骨盆前傾代償。

平板支撐可激活腹橫肌和腹斜肌，形成天然護(hù)腰。肘撐姿勢(shì)保持軀干平直，從30秒逐步延長(zhǎng)至2分鐘。該運(yùn)動(dòng)能改善椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)供給，訓(xùn)練時(shí)需收緊盆底肌防止腰部塌陷。

臀橋運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)鍛煉臀大肌和腘繩肌，仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線(xiàn)。每天3組每組15次，可減少腰椎前凸角度。訓(xùn)練時(shí)需避免過(guò)度挺腰，抬起時(shí)呼氣能更好激活核心肌群。

病情穩(wěn)定期可選擇軟質(zhì)跑道慢跑，配速控制在6-8分鐘/公里。跑步時(shí)保持身體稍前傾，配合核心收緊減少腰椎震蕩。建議隔日1次，每次不超過(guò)40分鐘，急性發(fā)作期需暫停。

腰椎間盤(pán)突出癥患者運(yùn)動(dòng)需遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘熱身，重點(diǎn)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和胸椎。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腰可提供臨時(shí)支撐，但每日佩戴不超過(guò)2小時(shí)。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日攝入300ml牛奶或等量乳制品。避免久坐超過(guò)1小時(shí)，每半小時(shí)起身做腰部伸展。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。