孕婦控制體重需要減少精制米面攝入，可選擇全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和低升糖食物替代。燕麥、藜麥、紅薯等提供持久飽腹感，雞蛋、魚類、豆制品補充營養(yǎng)，綠葉蔬菜和低糖水果增加膳食纖維攝入。

1.全谷物替代精制碳水

全谷物如燕麥片、糙米、黑米保留更多B族維生素和膳食纖維。燕麥富含β-葡聚糖可延緩血糖上升，每餐30-50克干重即可滿足需求。藜麥含完全蛋白，適合作為主食替代品，與蔬菜搭配可提升營養(yǎng)密度。蕎麥面升糖指數(shù)僅59，是面條的理想替代選擇。

2.優(yōu)質(zhì)蛋白穩(wěn)定代謝

每天保證1個雞蛋、200毫升牛奶的基礎(chǔ)攝入。三文魚、鱈魚等深海魚每周2-3次，每次100克，提供DHA和優(yōu)質(zhì)蛋白。豆腐、豆?jié){等大豆制品每日攝入相當(dāng)于20克干黃豆，植物蛋白與動物蛋白搭配更均衡。雞胸肉、瘦牛肉等瘦肉每天100-150克，采用蒸煮方式減少油脂。

3.根莖類蔬菜補充能量

紅薯、紫薯、芋頭等根莖類食物升糖指數(shù)低于白米飯。中等大小紅薯約200克可替代一碗米飯，含豐富維生素A前體。蓮藕、山藥等淀粉類蔬菜可切塊燉湯，增加飽腹感。南瓜每百克僅26大卡，適合作為加餐食物。

4.膳食纖維的重要來源

每天300-500克綠葉蔬菜，如菠菜、油麥菜等，焯水后涼拌保留營養(yǎng)。菌菇類食物如香菇、杏鮑菇含多糖物質(zhì)，有助于血糖控制。蘋果、梨等帶皮水果每日200克，選擇在兩餐之間食用。堅果每日15克左右，選擇原味杏仁或核桃補充健康脂肪。

孕婦控制體重需要科學(xué)規(guī)劃膳食結(jié)構(gòu)，完全不吃主食可能導(dǎo)致酮癥風(fēng)險。建議每天主食總量控制在150-200克（生重），其中全谷物占1/3以上。定期監(jiān)測體重增長情況，孕中晚期每周增重0.3-0.5公斤為宜。出現(xiàn)頭暈、乏力等不適需及時調(diào)整飲食方案，必要時咨詢專業(yè)營養(yǎng)師制定個性化食譜。