久坐族必看！這個(gè)步數(shù)達(dá)標(biāo)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)減半
關(guān)鍵詞：心血管
每天在辦公室一坐就是8小時(shí)，下班后累得只想癱在沙發(fā)上？你的血管可能正在悄悄發(fā)出抗議信號(hào)。最.新研究顯示，久坐不動(dòng)會(huì)讓心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)飆升47%，但好消息是：只要達(dá)到一個(gè)神.奇步數(shù)，風(fēng)險(xiǎn)就能直接砍半！
一、久坐的危害遠(yuǎn)超想象
1、代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)增加
連續(xù)靜坐超過90分鐘，體內(nèi)脂蛋白脂肪酶活性下降50%，這種酶負(fù)責(zé)分解血液中的脂肪。久而久之，血脂異常、胰島素抵抗等問題接踵而至。
2、靜脈回流受阻
下肢肌肉缺乏收縮時(shí)，靜脈血液回流速度減慢30%。這就是為什么久坐后容易腳腫，長(zhǎng)期如此可能誘發(fā)靜脈曲張。
3、椎間盤壓力倍增
坐姿時(shí)腰椎承受的壓力是站姿的1.5倍。辦公室人群腰痛發(fā)病率高達(dá)72%，與長(zhǎng)期不良坐姿密切相關(guān)。
二、那個(gè)神.奇的數(shù)字是多少？
1、7000步的黃金分割線
多項(xiàng)追蹤研究表明，每天走7000-8000步的人群，心血管疾病死亡率比走4000步的人低50%。這個(gè)數(shù)字既不會(huì)造成關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，又能有效激活代謝。
2、步頻也有講究
最.佳步頻是每分鐘100-130步，相當(dāng)于快走速度。這樣的節(jié)奏能最大限度提升心肺功能，同時(shí)避免膝蓋損傷。
3、步數(shù)不必一次完成
研究證實(shí)，每次行走10分鐘以上就能產(chǎn)生健康效益?？梢园?000步拆分成早中晚各2000步，通勤時(shí)提前兩站下車就是不錯(cuò)的開始。
三、科學(xué)行走的進(jìn)階技巧
1、正確的走路姿勢(shì)
抬頭挺胸，手臂自然擺動(dòng)。腳后跟先著地，然后過渡到前腳掌。這樣的步態(tài)能均勻分布?jí)毫?，預(yù)防足底筋膜炎。
2、巧用辦公室碎片時(shí)間
每小時(shí)起身活動(dòng)2分鐘，接水、上廁所都是機(jī)會(huì)。簡(jiǎn)單的踮腳尖、抬腿動(dòng)作就能促進(jìn)血液循環(huán)。
3、裝備選擇有門道
選擇鞋底有彈性、足弓支撐好的運(yùn)動(dòng)鞋。女性盡量避免穿高跟鞋長(zhǎng)時(shí)間行走，容易引發(fā)拇外翻。
四、當(dāng)步數(shù)達(dá)標(biāo)后身體的變化
1、HDL水平提升
堅(jiān)持三個(gè)月每天7000步，好膽固醇水平平均提高8%，血管內(nèi)皮功能改善15%。
2、腰圍明顯縮減
內(nèi)臟脂肪對(duì)運(yùn)動(dòng)最敏感，規(guī)律行走12周后，腰圍平均減少3-5厘米，褲子的尺碼可能會(huì)小一號(hào)。
3、睡眠質(zhì)量改善
日間適度運(yùn)動(dòng)能加深慢波睡眠，入睡時(shí)間縮短20%，夜醒次數(shù)減少30%。
別再把“沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)”當(dāng)借口了！從今天開始，設(shè)置手機(jī)提醒每小時(shí)起來活動(dòng)，午休時(shí)繞著辦公樓走兩圈。記?。好恳徊蕉际窃跒榻】点y行存錢。當(dāng)你養(yǎng)成7000步的習(xí)慣后，說不定會(huì)愛上這種神清氣爽的感覺，從此告別“沙發(fā)土豆”的生活模式！