別等頸椎壞了才保養(yǎng)，5組保護(hù)肩頸的動(dòng)作趕緊練起來(lái)
關(guān)鍵詞：保養(yǎng)
一、肩頸問(wèn)題早預(yù)防，5組動(dòng)作輕松搞定
1.現(xiàn)代人低頭玩手機(jī)、久坐辦公，頸椎承受的壓力遠(yuǎn)超想象。別等到脖子僵硬、頭暈?zāi)垦２藕蠡?，每天?0分鐘練習(xí)這5組動(dòng)作，讓肩頸遠(yuǎn)離勞損。
2.動(dòng)作設(shè)計(jì)遵循人體工學(xué)原理，無(wú)需器械輔助，辦公室或家中都能完成。堅(jiān)持兩周就能感受到肩頸肌肉明顯放松，血液循環(huán)改善。
二、動(dòng)作一：頸部360度環(huán)繞
1.坐姿保持脊柱直立，雙手自然放在大腿上。緩慢低頭讓下巴貼近胸口，感受頸部后側(cè)拉伸。
2.頭部向右肩方向傾斜，左耳尋找左肩，保持3秒后轉(zhuǎn)向后方，像畫圓圈一樣完成360度旋轉(zhuǎn)。
3.左右各做5次，注意動(dòng)作要輕柔緩慢，切忌快速甩頭。這個(gè)動(dòng)作能有效緩解頸椎小關(guān)節(jié)錯(cuò)位。
三、動(dòng)作二：肩胛骨擠壓操
1.站立或坐直，雙臂自然下垂。想象肩胛骨中間夾著一支筆，用力向后收緊肩胛骨。
2.保持收縮狀態(tài)5秒后放松，重復(fù)10次。這個(gè)動(dòng)作特別適合長(zhǎng)期伏案人群，能矯正圓肩駝背姿勢(shì)。
3.進(jìn)階版可以配合彈力帶，雙手握住彈力帶做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化菱形肌和斜方肌下部。
四、動(dòng)作三：毛巾對(duì)抗訓(xùn)練
1.準(zhǔn)備一條普通毛巾對(duì)折，繞過(guò)后腦勺，雙手握住兩端向前拉，同時(shí)頭部向后用力形成對(duì)抗。
2.保持對(duì)抗力10秒后放松，重復(fù)3-5組。這個(gè)等長(zhǎng)收縮練習(xí)能增強(qiáng)頸部深層肌肉力量。
3.注意力度要適中，以頸部微酸但不疼痛為度。孕期或高血壓人群需謹(jǐn)慎練習(xí)。
五、動(dòng)作四：招財(cái)貓式肩部放松
1.雙臂側(cè)平舉屈肘90度，掌心向前像招財(cái)貓姿勢(shì)。呼氣時(shí)雙臂向脊柱方向收緊，吸氣還原。
2.連續(xù)做15次為1組，完成3組。這個(gè)動(dòng)作能激活肩袖肌群，預(yù)防肩周炎。
3.練習(xí)時(shí)注意沉肩，避免聳肩代償。如果聽(tīng)到關(guān)節(jié)彈響應(yīng)立即停止。
六、動(dòng)作五：門框拉伸法
1.站在門框旁，右臂屈肘90度貼住門框，身體向前傾直到感覺(jué)胸肌拉伸。
2.保持30秒換邊，每側(cè)做2次。這個(gè)拉伸能改善含胸姿勢(shì)導(dǎo)致的頸前伸問(wèn)題。
3.拉伸時(shí)保持自然呼吸，不要憋氣。哺乳期女性應(yīng)減小拉伸幅度。
這些動(dòng)作最好在久坐1小時(shí)后練習(xí)，配合熱敷效果更佳。記住養(yǎng)護(hù)頸椎要像護(hù)膚一樣日?；瑒e等疼痛發(fā)作才臨時(shí)抱佛腳。從今天開(kāi)始，給肩頸15分鐘的專屬呵護(hù)時(shí)間吧。