失眠就靠艾司唑侖？大錯(cuò)！這10個(gè)“隱形坑”很多人第一個(gè)就中
關(guān)鍵詞：失眠
深夜刷著手機(jī)眼皮打架，躺下卻清醒得像喝了十杯咖啡？很多人第一反應(yīng)就是翻出抽屜里的艾司唑侖。先別急著吞藥片，這些用藥誤區(qū)可能正在偷走你的睡眠質(zhì)量！
一、安眠藥常見(jiàn)的認(rèn)知誤區(qū)
1.把安眠藥當(dāng)睡前糖果
有人每晚必吃才敢閉眼，卻不知道長(zhǎng)期服用會(huì)產(chǎn)生依賴性。藥物代謝需要時(shí)間，連續(xù)使用最好不要超過(guò)2周。
2.自行調(diào)整用藥劑量
發(fā)現(xiàn)效果減弱就擅自加量，可能導(dǎo)致次日頭暈、記憶力減退。不同體質(zhì)對(duì)藥物敏感度差異很大，必須遵醫(yī)囑。
3.混用其他中樞神經(jīng)抑制劑
與酒精、抗焦慮藥同服會(huì)增強(qiáng)副作用，嚴(yán)重時(shí)可能抑制呼吸。服藥期間要避免飲用任何含酒精飲料。
二、被忽視的天然助眠法
1.光照調(diào)節(jié)法
早晨曬30分鐘太陽(yáng)，傍晚調(diào)暗室內(nèi)燈光。視網(wǎng)膜上的感光細(xì)胞能直接影響褪黑素分泌節(jié)律。
2.體溫調(diào)節(jié)技巧
睡前90分鐘泡38℃溫水澡，體溫先升后降的過(guò)程會(huì)誘發(fā)睡意。手腳冰涼的人可以穿雙薄襪子入睡。
3.呼吸放松訓(xùn)練
采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，重復(fù)5個(gè)循環(huán)。這個(gè)動(dòng)作能快速激活副交感神經(jīng)。
三、改善睡眠環(huán)境的細(xì)節(jié)
1.寢具選擇有講究
枕頭高度要能使頸椎保持自然曲線，床墊軟硬度以側(cè)臥時(shí)脊柱呈直線為宜。記憶棉材質(zhì)更適合易醒人群。
2.控制臥室微環(huán)境
保持溫度18-22℃、濕度50%-60%，使用遮光度90%以上的窗簾。空調(diào)出風(fēng)口要避免直吹床鋪。
3.建立入睡儀式感
固定睡前1小時(shí)進(jìn)行閱讀、冥想等放松活動(dòng)。避免在床上玩手機(jī)，讓大腦形成“床=睡眠”的條件反射。
四、特殊情況處理建議
1.倒時(shí)差怎么調(diào)整
抵達(dá)目的地后立即按當(dāng)?shù)貢r(shí)間作息，白天盡量多接觸陽(yáng)光。必要時(shí)可短期服用褪黑素制劑調(diào)節(jié)生物鐘。
2.更年期潮熱失眠
選擇透氣性好的竹纖維床品，床頭備條濕毛巾。大豆異黃酮等植物雌激素可能幫助緩解癥狀。
3.孕期睡眠障礙
側(cè)臥時(shí)用孕婦枕支撐腹部，睡前少量食用含色氨酸的小米粥。任何藥物使用都必須經(jīng)過(guò)產(chǎn)科醫(yī)生評(píng)估。
那些輾轉(zhuǎn)反側(cè)的夜晚，與其焦慮地?cái)?shù)羊，不如先檢查是否存在這些睡眠陷阱。從今晚開始，關(guān)掉刺眼的頂燈，換套親膚的床品，給自己泡杯洋甘菊茶。好睡眠從來(lái)不是藥片給的，而是身體與環(huán)境的完美共舞。