冬季運(yùn)動(dòng)黑名單：中老年人做這5種運(yùn)動(dòng)等于給血管“上刑”
關(guān)鍵詞：血管
冬天清晨的公園里，總能看到不少中老年人迎著寒風(fēng)鍛煉的身影。但您知道嗎？有些冬季運(yùn)動(dòng)對(duì)血管的傷害，可能比不運(yùn)動(dòng)還要大！特別是氣溫跌破10℃時(shí)，這些常見運(yùn)動(dòng)正在悄悄傷害您的心腦血管系統(tǒng)。
一、清晨極寒時(shí)段的戶外運(yùn)動(dòng)
1.血管遇冷收縮現(xiàn)象
當(dāng)氣溫低于10℃時(shí)，人體表面血管會(huì)自然收縮30%-40%。對(duì)高血壓患者來說，這種收縮會(huì)使血壓驟升20-30mmHg。
2.血液黏稠度變化
冬季人體血液黏稠度比夏.季高15%，清晨時(shí)段更是達(dá)到峰值。此時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)極易誘發(fā)血栓。
3.最.佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間調(diào)整
建議將晨練推遲到上午9-10點(diǎn)，或改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。若必須外出，要先做足15分鐘室內(nèi)熱身。
二、危險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)TOP5
1.倒走練習(xí)
路面結(jié)冰時(shí)倒走極易摔倒，突發(fā)性腦溢血風(fēng)險(xiǎn)增加5倍。建議改為扶墻踮腳練習(xí)。
2.甩鞭子等爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)
這類運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血壓瞬間飆升，血管壁薄弱者可能出現(xiàn)微出血。
3.長時(shí)間廣場舞
連續(xù)跳動(dòng)1小時(shí)以上會(huì)使心率持續(xù)超標(biāo)，建議每20分鐘休息一次。
4.冷水浴
突然的冷刺激可能引發(fā)血管痙攣，冬季建議改用溫水擦浴。
5.過度屏氣運(yùn)動(dòng)
如舉重、拔河等會(huì)導(dǎo)致胸腔壓力劇增，可能誘發(fā)心腦血管意外。
三、冬季運(yùn)動(dòng)安全法則
1.三層穿衣法
貼身吸濕層+中間保暖層+外層防風(fēng)層，出汗后要及時(shí)更換內(nèi).衣。
2.監(jiān)測晨起血壓
運(yùn)動(dòng)前血壓超過140/90mmHg時(shí)，建議暫停戶外鍛煉。
3.補(bǔ)充溫水
運(yùn)動(dòng)前后各飲用200ml溫水，水溫保持在40℃左右最.佳。
4.攜帶急救藥物
冠心病患者要隨身攜帶硝酸甘油，出現(xiàn)胸悶立即停止運(yùn)動(dòng)。
四、推薦替代方案
1.室內(nèi)太極拳
每周3次、每次30分鐘的太極拳，能改善血管彈性達(dá)12%。
2.椅上運(yùn)動(dòng)操
適合腿腳不便者，坐著就能完成上肢和軀干鍛煉。
3.墻壁俯臥撐
對(duì)血壓影響較小，能有效增強(qiáng)上肢力量。
4.呼吸訓(xùn)練
腹式呼吸練習(xí)每天10分鐘，可增強(qiáng)血管內(nèi)皮功能。
記住這個(gè)原則：冬季運(yùn)動(dòng)要“慢半拍”。北京某三甲醫(yī)院的數(shù)據(jù)顯示，每年12月-2月的心腦血管急診量比其他月份高出40%，其中不少都與不當(dāng)運(yùn)動(dòng)有關(guān)。選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式，才能讓這個(gè)冬天既健康又安全。