中老年人注意！睡眠黃金5條，比早睡晚睡更重要
關(guān)鍵詞：早睡
半夜總醒、翻來覆去睡不著？很多中老年人以為只要保證8小時(shí)睡眠就夠了，其實(shí)睡眠質(zhì)量比時(shí)長更重要。那些沾枕頭就著、一覺到天亮的人，都在偷偷做這5件事。
一、溫度調(diào)節(jié)有講究
1.臥室保持18-22℃最理想
這個(gè)溫度區(qū)間能讓身體自然進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，太冷會(huì)頻繁醒轉(zhuǎn)，太熱則影響睡眠周期。冬季睡前可提前1小時(shí)開啟電熱毯預(yù)熱，入睡時(shí)記得關(guān)閉。
2.被窩內(nèi)外溫差要適度
被窩溫度建議保持在33-35℃，與室溫形成10℃左右的溫差最舒適。羽絨被比棉被更利于維持恒溫，但過敏體質(zhì)要慎選。
二、睡前飲食有門道
1.晚餐吃對(duì)蛋白質(zhì)
選擇魚類、豆制品等易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白，避免紅肉和油炸食品。臨睡前2小時(shí)可以喝200ml溫牛奶，其中的色氨酸能促進(jìn)睡眠。
2.控制飲水量
睡前1小時(shí)限制飲水不超過100ml，起夜頻繁者可嘗試下午5點(diǎn)后減少液體攝入。但切忌刻意不喝水導(dǎo)致血液黏稠。
三、生物鐘要校準(zhǔn)
1.固定起床時(shí)間
無論幾點(diǎn)入睡，每天同一時(shí)間起床能強(qiáng)化生物鐘。周末睡懶覺別超過1小時(shí)，否則會(huì)打亂節(jié)律。
2.合理利用日光
早晨接觸自然光30分鐘，能抑制褪黑素分泌。下午3點(diǎn)后避免強(qiáng)光刺激，拉上遮光簾為夜間睡眠做準(zhǔn)備。
四、睡眠姿勢有學(xué)問
1.推薦“胎兒式”側(cè)臥
向右側(cè)臥能減輕心臟壓力，膝蓋微曲的姿勢最符合人體工學(xué)。可在雙腿間夾個(gè)枕頭保持骨盆平衡。
2.枕頭高度要合適
仰臥時(shí)枕頭壓下去后保持8-13cm高度，側(cè)臥則需要與肩同高。記憶棉枕頭能更好貼合頸椎曲線。
五、心理調(diào)節(jié)不可少
1.建立睡前儀式感
每天睡前進(jìn)行20分鐘固定程序，比如泡腳、聽輕音樂。這種心理暗示能快速切換至睡眠模式。
2.呼吸調(diào)節(jié)法
采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，重復(fù)5次。這個(gè)技巧能激活副交感神經(jīng)，緩解焦慮情緒。
特別提醒：長期服用安眠藥的人群，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下逐步減量。改善睡眠是個(gè)系統(tǒng)工程，堅(jiān)持這5條原則一個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不用鬧鐘也能自然醒。記住，好睡眠不是躺出來的，而是養(yǎng)出來的！