缺乏蛋白質(zhì)的5大信號(hào)，常吃這4種食物快速改善
關(guān)鍵詞：食物
最近總感覺(jué)身體不對(duì)勁？明明沒(méi)熬夜卻總是犯困，頭發(fā)掉得比貓毛還多，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛好幾天緩不過(guò)來(lái)...這些可能都是身體在向你發(fā)送“蛋白質(zhì)告急”的求.救信號(hào)！別以為只有健身人士才需要補(bǔ)蛋白，普通人缺乏蛋白質(zhì)的后果可能超乎想象。
一、身體發(fā)出的5個(gè)蛋白質(zhì)不足警.報(bào)
1、頭發(fā)指甲變脆弱
當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先保障重要器官需求，導(dǎo)致頭發(fā)干枯分叉、指甲易斷裂。頭發(fā)的主要成分角蛋白就是蛋白質(zhì)的一種，指甲生長(zhǎng)也需要足量蛋白質(zhì)支持。
2、肌肉流失體力差
稍微運(yùn)動(dòng)就肌肉酸痛，爬兩層樓就氣喘吁吁，可能是肌肉組織正在被分解供能。蛋白質(zhì)是肌肉的主要建筑材料，缺乏時(shí)身體會(huì)分解肌肉來(lái)維持基本代謝。
3、傷口愈合速度慢
皮膚割傷后遲遲不好，口腔潰瘍反復(fù)發(fā)作。蛋白質(zhì)參與細(xì)胞再生和修復(fù)，缺乏時(shí)會(huì)明顯影響傷口愈合速度。
4、免疫力持續(xù)下降
三天兩頭感冒，每次生病恢復(fù)期特別長(zhǎng)?？贵w本身就是特殊蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)不足直接影響免疫系統(tǒng)戰(zhàn)斗力。
5、莫名水腫找上門
早晨起床眼瞼浮腫，下午小腿按出小坑。血漿蛋白不足會(huì)導(dǎo)致滲透壓失衡，使水分滯留在組織間隙。
二、冬季必吃的4種優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源
1、暖身又營(yíng)養(yǎng)的豆制品
每100克豆腐含8克蛋白質(zhì)，且富含大豆異黃酮。推薦做成白菜豆腐煲、香煎老豆腐等暖身菜式，吸收率比直接吃黃豆高30%。
2、平價(jià)高蛋白的雞蛋
一顆雞蛋約含6克優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸比例接近人體需求。水煮蛋蛋白質(zhì)消化吸收率高達(dá)97%，是最經(jīng)濟(jì)的蛋白補(bǔ)充方式。
3、低脂高蛋白的白肉
雞胸肉每100克含24克蛋白質(zhì)，脂肪含量?jī)H2克。冬季推薦做成山藥雞湯、菌菇蒸雞等溫補(bǔ)菜肴，避免油炸破壞營(yíng)養(yǎng)。
4、營(yíng)養(yǎng)密度高的海鮮
鱈魚每100克含20克蛋白質(zhì)，且富含Omega-3。清蒸鱈魚、鮮蝦豆腐羹等做法既能保留營(yíng)養(yǎng)，又適合冬季暖胃。
三、蛋白質(zhì)補(bǔ)充的黃金法則
1、分散攝入更高效
三餐均勻分配蛋白質(zhì)比集中在一餐更利于吸收。建議早餐20克、午餐30克、晚餐25克左右。
2、動(dòng)植物蛋白搭配
豆類搭配谷物能提高蛋白質(zhì)利用率，比如紅豆飯的蛋白質(zhì)質(zhì)量堪比肉類。
3、運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充
力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充15-25克蛋白質(zhì)，能最大限度促進(jìn)肌肉合成。
4、特殊人群要加量
孕婦、術(shù)后恢復(fù)者、健身人群每日蛋白質(zhì)需求可達(dá)1.5-2克/公斤體重。
別等身體亮紅燈才想起補(bǔ)蛋白！從現(xiàn)在開(kāi)始，每天早餐加個(gè)雞蛋，午餐添份豆腐，晚餐來(lái)?xiàng)l清蒸魚，這些小改變就能讓蛋白質(zhì)攝入量輕松達(dá)標(biāo)。記住，優(yōu)質(zhì)蛋白就像身體的建筑工，只有材料充足，才能打造出健康有活力的你！