中老年人飲食指南：5種高蛋白食物讓你年輕有勁
關(guān)鍵詞：飲食
隨著年齡增長(zhǎng)，身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量不減反增。很多中老年人常感覺(jué)乏力、抵抗力下降，很可能就是蛋白質(zhì)攝入不足惹的禍。別以為只有雞胸肉和蛋白粉才能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這些藏在日常飲食里的“天然蛋白包”，既美味又容易吸收，關(guān)鍵還特別適合中老年人的腸胃。
一、容易被忽視的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源
1、軟嫩豆腐：植物蛋白的扛把子
北豆腐每100克含12克蛋白質(zhì)，質(zhì)地綿密容易消化。推薦用蟹黃豆腐的做法：豆腐切塊焯水，咸蛋黃碾碎炒出沙，加高湯燉煮后勾薄芡。這樣既能補(bǔ)充蛋白，又避免了油膩。
2、鮮味鱈魚(yú)：海洋里的蛋白禮盒
鱈魚(yú)蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%，脂肪卻只有0.5%。清蒸時(shí)墊上香菇片，撒少許陳皮絲，既能去腥又助消化。注意蒸制時(shí)間不超過(guò)8分鐘，保持魚(yú)肉嫩滑。
二、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的蛋白補(bǔ)充方案
1、平價(jià)雞蛋：全營(yíng)養(yǎng)的性價(jià)比之王
每天1-2個(gè)全蛋能提供優(yōu)質(zhì)蛋白和卵磷脂。推薦茶碗蒸做法：雞蛋打散加1.5倍溫水，過(guò)濾后加入蝦仁、豌豆，小火蒸10分鐘。這樣制作的蛋羹更易吸收。
2、家常牛奶：鈣蛋白雙補(bǔ)的液體黃金
選擇保質(zhì)期短的鮮奶，乳糖不耐受可改喝無(wú)糖酸奶。早晨用牛奶沖燕麥片，睡前溫?zé)犸嬘?00毫升，分次補(bǔ)充效果更好。
三、需要特別注意的蛋白補(bǔ)充技巧
1、堅(jiān)果入菜：提升吸收率的妙招
將核桃、杏仁等堅(jiān)果打碎，撒在粥品或蔬菜上。堅(jiān)果中的植物蛋白配合谷物能提高利用率，每天建議攝入15克左右。
2、豆類搭配：破解脹氣難題
紅豆、鷹嘴豆等提前浸泡12小時(shí)，煮至軟爛后打成泥，加入主食中。配合香辛料如小茴香、八角，能減少脹氣反應(yīng)。
四、科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的三大原則
1、分散攝入比集中更好
每餐保證20-30克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于1掌心大小的肉蛋豆制品。避免集中在一餐大量進(jìn)食，減輕腎臟負(fù)擔(dān)。
2、動(dòng)物植物蛋白要混搭
動(dòng)物蛋白吸收率高，植物蛋白富含纖維，建議按1：1比例搭配。比如魚(yú)肉配豆腐，雞蛋配全麥面包。
3、烹飪方式?jīng)Q定營(yíng)養(yǎng)存留
多采用蒸、煮、燉等低溫烹飪，少用油炸、燒烤。食材切小塊更易消化，肉類可提前用菠蘿汁或木瓜汁腌制嫩化。
堅(jiān)持這樣吃一個(gè)月，你會(huì)明顯感覺(jué)手腳有勁了，爬樓梯不再氣喘吁吁。記住補(bǔ)充蛋白質(zhì)不是年輕人的專利，中老年人每天每公斤體重需要1-1.2克蛋白質(zhì)。從現(xiàn)在開(kāi)始，把這些“天然蛋白包”端上餐桌，讓身體重新煥發(fā)活力！