收藏！居家微運(yùn)動指南：客廳、廚房就能做，全家輕松保持活力
關(guān)鍵詞：運(yùn)動
客廳變身健身房？這套居家微運(yùn)動方案讓全家老小都能動起來！不用器械不占地方，做飯間隙、追劇時都能順便完成的動作，堅持一個月就能看到變化。特別適合秋季不想出門運(yùn)動的懶人人群，連80歲奶奶都能找到適合自己的動作。
一、廚房里的碎片化運(yùn)動
1、等水燒開時做踮腳練習(xí)
雙手扶住櫥柜邊緣，緩慢踮起腳尖保持3秒，重復(fù)15次。這個動作能鍛煉小腿肌肉，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。煮面時做兩組，相當(dāng)于爬三層樓梯的運(yùn)動量。
2、洗碗時練習(xí)深蹲
雙腿分開與肩同寬，臀部向后坐像要坐在椅子上，注意膝蓋不超過腳尖。每次洗碗做20個，分3組完成。這個動作能強(qiáng)化核心肌群，預(yù)防久坐導(dǎo)致的腰背疼痛。
二、客廳里的趣味全家運(yùn)動
1、沙發(fā)臀橋
仰臥在沙發(fā)邊緣，雙腳踩地，臀部發(fā)力抬起身體成直線。看電視時做3組，每組12次。這個動作能緊致臀部線條，緩解久坐帶來的骨盆前傾問題。
2、茶幾俯臥撐
雙手撐在穩(wěn)固的茶幾邊緣，身體保持直線做俯臥撐。建議從每天10個開始，逐漸增加到30個。比普通俯臥撐更適合初學(xué)者，同樣能鍛煉胸肌和手臂力量。
三、陽臺上的伸展運(yùn)動
1、毛巾拉伸操
雙手握住毛巾兩端舉過頭頂，向左右側(cè)彎各保持10秒。早晨澆花時做5組，能有效舒展側(cè)腰肌肉，改善脊柱僵硬。
2、門框拉伸法
雙手扶住門框，一條腿向前弓步，感受胸部肌肉的拉伸。每次曬衣服時做3組，每組20秒。特別適合經(jīng)常低頭玩手機(jī)的人群，預(yù)防圓肩駝背。
四、臥室里的放松運(yùn)動
1、床上踩單車
仰臥后雙腿做空中蹬車動作，順時針逆時針各30次。睡前做能促進(jìn)腸胃蠕動，幫助改善睡眠質(zhì)量。注意動作要慢，感受腹部發(fā)力。
2、枕頭核心訓(xùn)練
雙膝跪地，將枕頭放在腰背部保持平衡，堅持1分鐘。這個動作能激活深層核心肌群，對改善骨盆前傾特別有效。
這些動作最大的優(yōu)勢是不受時間地點(diǎn)限制，全家人可以根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)強(qiáng)度。有位堅持廚房踮腳運(yùn)動的主婦，兩個月后靜脈曲張明顯改善；經(jīng)常做沙發(fā)臀橋的上班族，腰圍不知不覺縮小了5厘米。記住運(yùn)動不在于強(qiáng)度，而在于持續(xù)。從今天開始，把碎片時間變成健康儲蓄吧！