月經(jīng)干凈后多少天可以做運(yùn)動(dòng)
月經(jīng)干凈后1-3天可逐漸恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，具體時(shí)間受個(gè)人體質(zhì)、經(jīng)期癥狀、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、激素水平及恢復(fù)狀態(tài)影響。
子宮內(nèi)膜修復(fù)速度因人而異，體質(zhì)較好者可能月經(jīng)結(jié)束當(dāng)天即可進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步或瑜伽；體質(zhì)較弱或貧血女性建議觀察1-2天，確認(rèn)無(wú)異常出血后再運(yùn)動(dòng)。存在痛經(jīng)史或月經(jīng)量過(guò)多者需延長(zhǎng)休息時(shí)間至3天以上。
若經(jīng)期伴隨嚴(yán)重腰酸、腹脹或頭痛，需等癥狀完全消失后再運(yùn)動(dòng)。殘留的盆腔充血可能加重運(yùn)動(dòng)時(shí)不適感，此時(shí)可選擇水中慢走等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免跳繩、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等增加腹壓的動(dòng)作。
恢復(fù)運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，初期選擇凱格爾運(yùn)動(dòng)、普拉提等pelvicfloor肌群訓(xùn)練，1周后過(guò)渡到快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。避免過(guò)早進(jìn)行負(fù)重深蹲、馬拉松等劇烈運(yùn)動(dòng)，防止誘發(fā)子宮脫垂或異常出血。
月經(jīng)結(jié)束后雌激素水平尚未完全回升，關(guān)節(jié)韌帶仍處于相對(duì)松弛狀態(tài)，此時(shí)進(jìn)行瑜伽拉伸或舞蹈訓(xùn)練需注意幅度，防止肌肉拉傷。排卵期前激素水平穩(wěn)定后可逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
觀察分泌物顏色及身體反饋，若出現(xiàn)褐色分泌物或運(yùn)動(dòng)后疲勞感持續(xù)超過(guò)2小時(shí)，需暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)排查子宮內(nèi)膜息肉、黃體功能不全等病變。無(wú)不適者可每周遞增10%運(yùn)動(dòng)量。
恢復(fù)運(yùn)動(dòng)初期建議補(bǔ)充含鐵食物如鴨血、菠菜預(yù)防貧血，每日攝入50克優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)組織修復(fù)?？蓢L試八段錦、太極等傳統(tǒng)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，運(yùn)動(dòng)前后用暖水袋熱敷小腹15分鐘改善盆腔循環(huán)。保持每日7小時(shí)睡眠有助于卵巢功能恢復(fù)，避免熬夜導(dǎo)致激素紊亂。若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)腹痛或月經(jīng)周期改變，需及時(shí)進(jìn)行婦科超聲檢查。
