來源:博禾知道
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鍛煉肩膀肌肉可通過徒手訓練、器械訓練、抗阻訓練、功能性訓練等方式實現(xiàn),需結(jié)合個體情況逐步增加強度。
1、徒手訓練:俯臥撐、平板支撐等動作可激活三角肌前束,建議每周進行3-4次,每組12-15次。
2、器械訓練:啞鈴側(cè)平舉、杠鈴推舉等器械動作針對中后束肌肉,使用重量以完成8-12次動作為宜。
3、抗阻訓練:彈力帶側(cè)平舉、繩索面拉等抗阻練習能多角度刺激肌纖維,注意控制動作速度。
4、功能性訓練:藥球拋接、TRX懸掛帶訓練可提升肩部穩(wěn)定性,適合有一定基礎(chǔ)者進階練習。
訓練前后需充分熱身拉伸,初期建議在專業(yè)教練指導下進行,避免動作錯誤導致肩關(guān)節(jié)損傷。
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