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怎么跑步才能不傷膝蓋

患者：女，48歲

病情描述:
怎么跑步才能不傷膝蓋
共1個回答
張博 副主任醫(yī)師 去掛號
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院 三甲 骨科

跑步時保護膝蓋可通過調(diào)整跑姿、控制強度、選擇裝備、強化肌肉等方式實現(xiàn)。跑步傷膝通常由姿勢錯誤、過度訓(xùn)練、鞋具不適、肌力不足等原因引起。

1、調(diào)整跑姿

保持身體前傾15度，落地時腳掌中部觸地，膝蓋微屈緩沖沖擊力。避免后腳跟先著地或步幅過大。

2、控制強度

新手每周增量不超過10%，單次跑步時長控制在30-45分鐘。采用跑走交替方式減輕膝關(guān)節(jié)壓力。

3、選擇裝備

穿著專業(yè)緩震跑鞋，根據(jù)足弓類型選擇支撐型或緩沖型鞋款。避免在水泥地等硬質(zhì)路面長期跑步。

4、強化肌肉

定期進行靠墻靜蹲、直腿抬高訓(xùn)練增強股四頭肌，通過蚌式開合鍛煉臀部肌肉群提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

跑步前后充分熱身拉伸，體重過大者可先通過游泳等低沖擊運動減重。出現(xiàn)持續(xù)膝關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)暫停跑步并就醫(yī)檢查。

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