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如何鍛煉腰部力量改善腰痛

患者:女,33歲

病情描述:
如何鍛煉腰部力量改善腰痛
共1個回答
王亮 副主任醫(yī)師 去掛號
山東大學齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

鍛煉腰部力量改善腰痛可通過核心穩(wěn)定性訓練、低強度有氧運動、柔韌性練習和漸進性抗阻訓練等方式實現(xiàn)。腰痛通常由肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松或姿勢不良等原因引起。

1、核心穩(wěn)定性訓練

平板支撐和鳥狗式能增強腹橫肌與多裂肌,改善腰椎動態(tài)穩(wěn)定性。建議每周進行3次,每次3組靜態(tài)保持20秒。

2、低強度有氧運動

游泳和快走可促進腰部血液循環(huán),水中浮力能減輕椎間盤壓力。每周150分鐘中等強度有氧運動為宜。

3、柔韌性練習

貓牛式和仰臥抱膝拉伸可緩解豎脊肌緊張,增加腰椎活動度。每個動作保持15秒,重復(fù)進行8次。

4、漸進性抗阻訓練

臀橋和側(cè)平板能逐步提升豎脊肌耐力,使用彈力帶增加阻力時應(yīng)從低強度開始。

鍛煉時避免快速扭轉(zhuǎn)動作,急性期疼痛需暫停訓練,建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個性化方案,配合熱敷緩解肌肉緊張。

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