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腰椎背肌鍛煉方法

患者:男,49歲

病情描述:
腰椎背肌鍛煉方法
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申劍 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 骨科

腰椎背肌鍛煉方法主要有橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展、俯臥抬臂、平板支撐等,可有效增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性并緩解腰部壓力。

1、橋式運(yùn)動(dòng)

仰臥屈膝抬臀,保持肩髖膝成直線,強(qiáng)化豎脊肌和臀大肌,適合腰椎穩(wěn)定性差人群。

2、貓牛式伸展

跪姿交替拱背與塌腰,動(dòng)態(tài)拉伸腰背筋膜,改善脊柱柔韌性,建議晨起或久坐后練習(xí)。

3、俯臥抬臂

俯臥位同時(shí)抬起對(duì)側(cè)手腳,激活多裂肌和菱形肌,需控制動(dòng)作幅度避免代償。

4、平板支撐

前臂撐地保持身體平板狀,增強(qiáng)腹橫肌和深層核心肌群,初期可縮短持續(xù)時(shí)間分段練習(xí)。

鍛煉時(shí)應(yīng)避免快速扭轉(zhuǎn)動(dòng)作,疼痛時(shí)立即停止,建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。

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