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如何快速練出腹肌

患者:男,41歲

病情描述:
如何快速練出腹肌
共1個(gè)回答
侯勇 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

快速練出腹肌需要通過科學(xué)訓(xùn)練、飲食控制、規(guī)律作息和針對(duì)性運(yùn)動(dòng)等方式綜合干預(yù)。

1、科學(xué)訓(xùn)練

采用卷腹、平板支撐等核心肌群訓(xùn)練,每周至少4次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,配合復(fù)合動(dòng)作激活深層腹肌。

2、飲食控制

每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.6-2.2克,限制精制碳水,增加西藍(lán)花、雞胸肉等低脂高蛋白食物。

3、規(guī)律作息

保證7-9小時(shí)深度睡眠,避免皮質(zhì)醇升高導(dǎo)致脂肪堆積,訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白促進(jìn)肌肉修復(fù)。

4、針對(duì)性運(yùn)動(dòng)

結(jié)合懸垂舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體等孤立訓(xùn)練,體脂率男性需降至12%以下,女性需降至18%以下才能顯形。

建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案,避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉拉傷或代謝紊亂,同時(shí)注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)維持骨骼健康。

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