產(chǎn)后瘦肚子可通過腹式呼吸訓(xùn)練、合理膳食控制、適度有氧運(yùn)動、專業(yè)康復(fù)指導(dǎo)等方式實(shí)現(xiàn)。需避免過度節(jié)食或劇烈運(yùn)動,優(yōu)先選擇溫和且可持續(xù)的方法。
1、腹式呼吸訓(xùn)練
每天進(jìn)行10分鐘腹式呼吸可激活腹橫肌,幫助內(nèi)臟歸位并收緊腹部。吸氣時腹部隆起,呼氣時緩慢收縮腹部肌肉,重復(fù)進(jìn)行。
2、膳食控制
哺乳期每日熱量攝入建議不低于1800大卡,增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例,減少精制碳水。分6小餐進(jìn)食有助于穩(wěn)定血糖。
3、有氧運(yùn)動
產(chǎn)后6周后可開始快走、游泳等低沖擊運(yùn)動,每周3次每次30分鐘。運(yùn)動時佩戴收腹帶可提供腹部支撐。
4、康復(fù)指導(dǎo)
存在腹直肌分離超過2指時,需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行針對性訓(xùn)練。電刺激療法和核心肌群訓(xùn)練可改善分離狀況。
產(chǎn)后瘦腹需結(jié)合哺乳需求循序漸進(jìn),建議穿戴醫(yī)用級產(chǎn)后收腹帶,避免仰臥起坐等增加腹壓的動作,定期評估腹直肌恢復(fù)情況。