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10個(gè)減肥小技巧

患者：男，53歲

病情描述:
10個(gè)減肥小技巧
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

減肥可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運(yùn)動(dòng)量、改善生活習(xí)慣、控制進(jìn)食速度等方式實(shí)現(xiàn)。

1、調(diào)整飲食

減少精制碳水?dāng)z入，用全谷物替代白米飯等主食，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，避免高油高糖食物。

2、增加運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等，結(jié)合抗阻訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝率。

3、改善作息

保證7-8小時(shí)睡眠，避免熬夜導(dǎo)致瘦素分泌紊亂，餐后站立活動(dòng)20分鐘幫助消化。

4、控制進(jìn)食

每口咀嚼20次以上，使用小餐具控制份量，避免邊看屏幕邊進(jìn)食導(dǎo)致的過(guò)量攝入。

5、記錄飲食

通過(guò)飲食日記追蹤每日攝入，使用食物秤量化份量，有助于建立健康的飲食意識(shí)。

6、管理壓力

練習(xí)正念呼吸或瑜伽緩解壓力，避免情緒性進(jìn)食，皮質(zhì)醇水平升高會(huì)促進(jìn)脂肪堆積。

7、補(bǔ)充水分

每日飲用2000毫升水，餐前半小時(shí)喝水增加飽腹感，避免含糖飲料的空熱量攝入。

8、選擇零食

用低糖水果、無(wú)糖酸奶替代糕點(diǎn)，堅(jiān)果類(lèi)食物控制每日攝入量在15克以內(nèi)。

9、外出就餐

優(yōu)先選擇清蒸、涼拌等烹飪方式，要求醬料分開(kāi)盛放，避免油炸食品和濃湯。

10、定期監(jiān)測(cè)

每周固定時(shí)間測(cè)量體重和腰圍，記錄身體變化趨勢(shì)，及時(shí)調(diào)整減重方案。

減肥期間建議保持均衡營(yíng)養(yǎng)攝入，避免極端節(jié)食，可咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，配合適度運(yùn)動(dòng)效果更佳。

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