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腰背肌的最佳鍛煉方法

患者：男，41歲

病情描述:
中午在上班的時候出現(xiàn)了腰背肌疼痛的情況，我想采取一些鍛煉的方法，腰背肌的最佳鍛煉方法是什么？
共2個回答
畢葉 副主任醫(yī)師 去掛號
山東省立醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

腰背肌鍛煉可通過橋式運(yùn)動、小燕飛、平板支撐、游泳等方式進(jìn)行，需根據(jù)個體情況循序漸進(jìn)。

1、橋式運(yùn)動

仰臥屈膝抬臀，保持肩髖膝成直線，能增強(qiáng)豎脊肌和臀大肌，適合腰椎穩(wěn)定性差的人群。

2、小燕飛

俯臥位同時抬起四肢和胸部，重點(diǎn)強(qiáng)化下背部肌肉群，動作需緩慢控制避免代償。

3、平板支撐

前臂和腳尖支撐身體呈直線，可全面提升核心肌群耐力，注意避免塌腰或臀部過高。

4、游泳

自由泳和蛙泳能低沖擊鍛煉腰背肌群，水的浮力可減輕脊柱壓力，每周建議2-3次。

鍛煉前后需充分熱身拉伸，初期應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，出現(xiàn)疼痛立即停止并就醫(yī)評估。

張英澤 副主任醫(yī)師 去掛號
保定市第一中醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

腰背肌鍛煉可通過橋式運(yùn)動、小燕飛、平板支撐、游泳等方式進(jìn)行，需根據(jù)個體情況循序漸進(jìn)。

1、橋式運(yùn)動

仰臥屈膝抬臀，保持肩髖膝成直線，能增強(qiáng)豎脊肌和臀大肌，適合腰椎穩(wěn)定性差的人群。

2、小燕飛

俯臥位同時抬起四肢和胸部，重點(diǎn)強(qiáng)化下背部肌肉群，動作需緩慢控制避免代償。

3、平板支撐

前臂和腳尖支撐身體呈直線，可全面提升核心肌群耐力，注意避免塌腰或臀部過高。

4、游泳

自由泳和蛙泳能低沖擊鍛煉腰背肌群，水的浮力可減輕脊柱壓力，每周建議2-3次。

鍛煉前后需充分熱身拉伸，初期應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，出現(xiàn)疼痛立即停止并就醫(yī)評估。

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