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睡眠生物鐘如何調整

患者:男,36歲

病情描述:
我最近總是熬夜加班,導致現(xiàn)在生物鐘特別不準確,總是變化,而且很難改過來,睡眠生物鐘怎么調整。
共1個回答
邵自強 主任醫(yī)師 去掛號
中日友好醫(yī)院 三甲 神經(jīng)內科

調整睡眠生物鐘可通過規(guī)律作息、光照調節(jié)、飲食控制和放松訓練等方式實現(xiàn)。睡眠生物鐘紊亂可能與晝夜節(jié)律失調、環(huán)境改變、壓力過大或疾病因素有關。

1、規(guī)律作息

固定每天起床和入睡時間,周末偏差不超過1小時。逐步調整就寢時間,每次提前或推遲15-30分鐘,幫助生物鐘重新設定。

2、光照調節(jié)

早晨接觸自然光30分鐘,夜間避免藍光照射。光照是調節(jié)褪黑素分泌的關鍵因素,適當?shù)墓庹諘r間能有效校正生物鐘相位。

3、飲食控制

晚餐避免高脂高糖食物,睡前4小時不攝入咖啡因。適量補充富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉,有助于促進睡眠物質合成。

4、放松訓練

睡前進行冥想、深呼吸或漸進式肌肉放松。壓力激素水平升高會干擾生物鐘功能,放松訓練能降低交感神經(jīng)興奮性。

調整期間可遵醫(yī)囑短期使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺、他司美瓊或蘇沃雷生,但需避免長期依賴藥物調節(jié)睡眠節(jié)律。

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