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跑步機(jī)能減肥嗎跑多少分鐘?

患者:女,21歲

病情描述:
每天在跑步機(jī)上跑40分鐘,多久能減肥?我該注意什么問(wèn)題?
共1個(gè)回答
李海東 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院整形外科醫(yī)院 三甲 整形外科

跑步機(jī)跑步有助于減肥,一般建議每次跑步30-60分鐘,實(shí)際效果受到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、基礎(chǔ)代謝率、飲食控制和個(gè)體差異等因素的影響。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)更利于脂肪消耗,跑步機(jī)速度可設(shè)定為每小時(shí)5-8公里,心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間。

2、基礎(chǔ)代謝

肌肉含量高者燃脂效率更高,建議結(jié)合力量訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝率,跑步后可進(jìn)行深蹲或平板支撐等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

3、飲食控制

每日熱量缺口應(yīng)維持在300-500大卡,減少精制碳水?dāng)z入,增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例,避免運(yùn)動(dòng)后過(guò)量進(jìn)食。

4、個(gè)體差異

體重基數(shù)大者初期減重更明顯,BMI超過(guò)28者建議從快走開(kāi)始循序漸進(jìn),有關(guān)節(jié)問(wèn)題人群應(yīng)選用橢圓機(jī)替代。

建議每周進(jìn)行4-5次跑步機(jī)訓(xùn)練,配合飲食記錄和體脂監(jiān)測(cè),出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛需及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。

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