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失眠患者如何自我催眠

患者：男，55歲

病情描述:
這兩天失眠睡不好覺(jué)，網(wǎng)上說(shuō)要想不失眠，可以用自我催眠術(shù)，請(qǐng)問(wèn)失眠患者如何自我催眠?
共1個(gè)回答
張萌萌 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東省立醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

失眠患者可通過(guò)放松訓(xùn)練、呼吸調(diào)節(jié)、意象引導(dǎo)、建立條件反射等方式自我催眠。失眠通常由心理壓力、不良睡眠習(xí)慣、環(huán)境干擾、焦慮抑郁等原因引起。

1、放松訓(xùn)練：

逐步放松全身肌肉群，從腳部開(kāi)始向上至頭部，配合緩慢深呼吸，重復(fù)進(jìn)行可降低交感神經(jīng)興奮性。

2、呼吸調(diào)節(jié)：

采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，循環(huán)數(shù)次能激活副交感神經(jīng)，產(chǎn)生鎮(zhèn)靜效果。

3、意象引導(dǎo)：

想象寧?kù)o場(chǎng)景如海灘或森林，細(xì)節(jié)越具體越好，這種視覺(jué)化練習(xí)可轉(zhuǎn)移注意力，減少入睡前的思維活躍度。

4、條件反射：

固定睡前儀式如聽(tīng)白噪音、閱讀紙質(zhì)書(shū)，持續(xù)兩周以上可形成入睡暗示，需避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。

建議保持規(guī)律作息，午后限制咖啡因攝入，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，長(zhǎng)期失眠需排查甲狀腺功能異常等病理性因素。

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