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睡前做什么運動有助入睡

患者：女，23歲

病情描述:
我最近老是失眠，睡不著，睡前做什么運動有助入睡？
共1個回答
侯勇 主任醫(yī)師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

睡前進(jìn)行適度運動有助于改善睡眠質(zhì)量，推薦的運動方式有散步、瑜伽、拉伸運動、呼吸訓(xùn)練等。

1、散步：

睡前30分鐘進(jìn)行10-15分鐘緩步行走，可幫助放松肌肉緊張，促進(jìn)血液循環(huán)，避免劇烈運動導(dǎo)致神經(jīng)興奮。

2、瑜伽：

選擇陰瑜伽或恢復(fù)性瑜伽體式，如嬰兒式、貓牛式，通過緩慢動作配合深呼吸達(dá)到身心放松效果。

3、拉伸運動：

進(jìn)行頸部、肩部、腿部等大肌群靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒，緩解日間肌肉僵硬狀態(tài)。

4、呼吸訓(xùn)練：

采用4-7-8呼吸法，通過規(guī)律呼吸節(jié)奏激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓，誘導(dǎo)睡意產(chǎn)生。

建議睡前2小時完成運動，避免高強度訓(xùn)練，運動后配合溫水浴或熱飲效果更佳，長期堅持可建立良性睡眠節(jié)律。

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