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防治失眠有幾招

患者：女，32歲

病情描述:
我前一陣一直失眠，最近治好了，現(xiàn)在想防治失眠，有哪些方法呢？
共1個(gè)回答
李輝 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
中日友好醫(yī)院 三甲 肛腸科

防治失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、藥物治療等方式干預(yù)。失眠可能與精神壓力、不良習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。建立睡前儀式如溫水泡腳、聽輕音樂，幫助身心進(jìn)入放松狀態(tài)。

2、改善環(huán)境

臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，保持環(huán)境安靜。

3、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，通過呼吸調(diào)節(jié)和肌肉放松改善睡眠質(zhì)量。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞可能加重失眠。

4、心理調(diào)節(jié)

認(rèn)知行為療法可糾正對(duì)失眠的焦慮，通過寫睡眠日記記錄入睡困難原因。正念冥想訓(xùn)練幫助轉(zhuǎn)移對(duì)失眠的過度關(guān)注，腹式呼吸法能緩解自主神經(jīng)興奮。嚴(yán)重焦慮時(shí)可尋求專業(yè)心理疏導(dǎo)，避免負(fù)面情緒形成惡性循環(huán)。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，慢性失眠需配合認(rèn)知行為治療。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠。使用褪黑素受體激動(dòng)劑需監(jiān)測(cè)晝夜節(jié)律變化，禁止自行長期服用鎮(zhèn)靜類藥物。

長期失眠患者應(yīng)定期監(jiān)測(cè)血壓、血糖等指標(biāo)，避免誘發(fā)心血管疾病。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前飲用溫牛奶有助于安神。避免攝入咖啡因、尼古丁等興奮性物質(zhì)，午后即需限制濃茶和咖啡。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，需及時(shí)至睡眠?？凭驮\評(píng)估。

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