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睡前放松的辦法有哪些?

患者:女,48歲

病情描述:
我每天躺床上一個多小時都睡不著覺。睡前放松助眠的辦法有哪些?
共1個回答
范存剛 副主任醫(yī)師 去掛號
北京大學(xué)人民醫(yī)院 三甲 神經(jīng)外科

睡前放松的方法有調(diào)整環(huán)境光線、進行呼吸訓(xùn)練、適度拉伸運動、聆聽舒緩音樂。

1、調(diào)整光線:

睡前1小時調(diào)暗室內(nèi)燈光,避免藍光電子設(shè)備刺激,使用暖色光源有助于褪黑素分泌。

2、呼吸訓(xùn)練:

采用4-7-8呼吸法,用鼻子吸氣4秒,屏息7秒,緩慢呼氣8秒,重復(fù)進行可激活副交感神經(jīng)。

3、適度拉伸:

進行頸部側(cè)彎、貓牛式脊柱伸展等輕柔瑜伽動作,每次保持15秒,幫助緩解肌肉緊張。

4、聆聽音樂:

選擇節(jié)奏在60-80拍/分的自然白噪音或古典樂,音量控制在40分貝以下持續(xù)播放20分鐘。

建議建立固定睡前程序,避免劇烈運動和刺激性飲食,長期堅持可改善睡眠質(zhì)量。

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