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要大塊肌肉須攝入額外蛋白質嗎？

患者：女，29歲

病情描述:
雖然我是女生但是我也想要有肌肉，要大塊肌肉須攝入額外蛋白質嗎？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

要獲得大塊肌肉通常需要攝入額外蛋白質，但需結合訓練強度和個體需求調整。

肌肉生長依賴蛋白質合成，高強度力量訓練會顯著增加對蛋白質的需求。普通成年人每日蛋白質推薦攝入量為每公斤體重0.8-1克，而增肌期可提升至1.4-2克。雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白等優(yōu)質蛋白來源能有效支持肌纖維修復，訓練后30分鐘內補充20-40克蛋白質可最大化合成效果。但過量攝入可能加重肝腎負擔，長期超過每公斤體重2.5克可能引發(fā)胃腸不適或代謝紊亂。

除蛋白質外，碳水化合物和脂肪的合理配比同樣重要。碳水化合物能為訓練提供能量并促進胰島素分泌，幫助蛋白質吸收；健康脂肪則參與激素合成。建議通過天然食物獲取大部分蛋白質，蛋白粉作為補充。同時需保證漸進式超負荷訓練和充足睡眠，單純依賴高蛋白飲食無法直接增加肌肉量。有腎臟疾病或代謝異常者應在醫(yī)生指導下調整蛋白質攝入量。

增肌期間建議每日分4-6次攝入蛋白質，搭配深蹲、硬拉等復合動作訓練。定期監(jiān)測體成分變化，避免脂肪過度堆積。乳糖不耐受者可選擇分離乳清蛋白，素食者可通過大豆蛋白、藜麥等植物蛋白組合滿足需求。出現(xiàn)持續(xù)腹脹或尿液泡沫增多時應及時就醫(yī)評估腎功能。

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