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怎樣做牛乳粥吃得更健康？

患者：男，23歲

病情描述:
我想做牛乳粥給家人吃，怎樣用牛奶制作營(yíng)養(yǎng)的牛乳粥呢？吃牛乳粥有什么好處呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

牛乳粥可以通過(guò)調(diào)整食材搭配、控制火候、選擇低脂乳制品、添加膳食纖維、避免過(guò)量糖分等方式吃得更健康。牛乳粥富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，合理烹飪能保留營(yíng)養(yǎng)并減少健康風(fēng)險(xiǎn)。

1、調(diào)整食材搭配

在牛乳粥中加入燕麥、糙米等全谷物替代部分精白米，可增加膳食纖維和B族維生素的攝入。搭配南瓜、紫薯等根莖類蔬菜能補(bǔ)充β-胡蘿卜素和鉀元素，與牛乳中的脂肪協(xié)同促進(jìn)脂溶性維生素吸收。避免與高草酸的菠菜、竹筍同煮，防止影響鈣質(zhì)利用。

2、控制火候

煮沸后轉(zhuǎn)小火慢燉，保持80℃左右的溫度可防止乳清蛋白過(guò)度變性，減少營(yíng)養(yǎng)流失。使用厚底鍋具避免糊底，攪拌間隔不超過(guò)3分鐘。關(guān)火前5分鐘加入牛乳，高溫久煮會(huì)導(dǎo)致乳糖焦化產(chǎn)生苦味，同時(shí)破壞免疫球蛋白等活性物質(zhì)。

3、選擇低脂乳制品

優(yōu)先選用脫脂或低脂牛奶，飽和脂肪酸含量減少50%以上。乳糖不耐受者可替換為無(wú)乳糖牛奶或發(fā)酵乳制品，酸奶中的乳酸菌還能促進(jìn)礦物質(zhì)吸收。注意查看配料表，避免含氫化植物油的調(diào)制乳，反式脂肪酸會(huì)抵消牛乳的心血管保護(hù)作用。

4、添加膳食纖維

混入5-10克奇亞籽或亞麻籽，其水溶性纖維可延緩糖分吸收，降低餐后血糖波動(dòng)。加入泡發(fā)的銀耳或桃膠能增加粘多糖含量，保護(hù)胃腸黏膜。纖維攝入量需逐步增加，突然大量補(bǔ)充可能引起腹脹。

5、避免過(guò)量糖分

用紅棗、枸杞等天然甜味食材替代白砂糖，減少添加糖攝入至每日25克以下。糖尿病患者可選擇代糖，但需控制赤蘚糖醇等糖醇類用量，過(guò)量可能引發(fā)滲透性腹瀉。冷藏后的牛乳粥升糖指數(shù)更低，適合血糖敏感人群食用。

建議選擇巴氏殺菌的鮮牛乳制作，煮沸后撇去表面奶皮可減少脂肪攝入。胃腸功能較弱者應(yīng)溫?zé)崾秤?，避免冷刺激引發(fā)不適。搭配新鮮水果補(bǔ)充維生素C能提高鐵吸收率，但柑橘類水果需與牛乳間隔1小時(shí)食用以防蛋白質(zhì)凝結(jié)。規(guī)律監(jiān)測(cè)血脂血糖指標(biāo)，根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整食用頻率和份量。

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